Récit de course: Trail Fix Mont St-Alban 2011

Voici voilà!

Le 5 novembre dernier, bravant heures et kilomètres de conduite, j'ai pris mon volant à deux mains et fit mon chemin vers le Parc Forillon près de Gaspé pour le Trail Fix Mont St-Alban. <<Pas à porte!>> vous me direz, et vous auriez raison. Si la course en a valu la peine, absolument!

Je me permets de commencer par une partie plus éditoriale. Je me suis rendu compte qu'une des raisons pourquoi je préfère la course en sentier est sans grande surprise de me retrouver en forêt. Lors de ma dernière compétition à Orford, je me suis retrouvé assez déçu d'avoir grimpé le mont et de ne même pas pouvoir apprécier le paysage du sommet. Performance oblige, on redescend les yeux en avant pour ne pas manquer le prochain ruisseau ou la roche qui veut notre peau. Un peu étrange non d'aimer la nature mais de l'ignorer au profit de son classement?! Cette fois, pas de regret, je prend une journée de plus tant qu'à aller si loin et je vais au moins voir du pays! Et quel pays! Oui, certaines courses peuvent sembler éloignées, mais en prenant le temps de planifier une fin de semaine, on peut avoir une plus value à nos courses!



(pas mal comme décor si on s'arrête un peu!)

C'est ainsi que j'ai profité de la vielle du départ pour marcher le sentier qui servira de défi aux coureurs ce cette première édition de compétition organisée par EPIC VTC. Le Mont St-Alban servait de terrain de jeu avec une boucle d'environ 10km avec une ascension étalée sur 3 ou 4. Le parcours me semblait relativement simple techniquement, des sentiers assez larges sans trop d'obstacles, quelques sections avec escaliers. La difficulté était surtout dans la montée assez longue et la fin surtout descendante qui gardait quand même quelques petites surprises pour les jambes trop fatiguées. Quelqu'un a par contre eu la brillante idée de faire finir le parcours en le faisant longer le littoral, comment penser à nos jambes quand on court sur une plage au bord de la mer?

Quelle surprise le lendemain matin! Ma première neige de la saison! Pour une course de trail, le comble! Plus de plaisir!



Une petite course bonne franquette, pas de podium, pas de verres jetables, une ambiance chaleureuse, super quoi! Vous en voyez souvent de plus beaux endroits pour finir une course?



EPIC VTC a laissé entendre qu'ils ont comme projet d'organiser plus d'une course l'an prochain, avec certainement une épreuve au Parc Forillon de nouveau. À surveiller...

Merci aux organisateurs, à Bruce et ses collègues de Parc Canada et aux bénévoles.

Bravo à Jean-Sébastien pour la victoire, lecteur du blog. Je me contente de la deuxième place, bien satisfait de ma performance!

Bye bye!

Laissez-moi un commentaire si vous aimez la formule de récit ou si vous avez des questions supplémentaires, il me fera plaisir d'y répondre.

Mathieu Boucher

Site de la course: http://epicvtc.com/St-Alban

les 10 meilleurs blogs de course à pied

Oui, on prend beaucoup, beaucoup de plaisir à travailler et développer notre petit bébé à nous, Course à pied.ca. Par contre, puisqu'on est pas jaloux, aujourd'hui, on vous invite à aller voir ailleurs. Je vous invite donc à découvrir 10 blogs que je trouve particulièrement intéressants.

Top 5 anglophone:

1. Le blog de Reil Coolsaet

Reid Coolsaet est un coureur canadien, qualifié pour les olympiques de Londres en 2012 et qui vient de passer tout près de battre le record canadien, actuellement détenu par Jérôme Drayton. En plus de courir très très vite (2h10 et des poussières sur marathon) il est aussi charismatique et écrit vraiment bien. Bravo pour les contenus diversifiés et amusants!



2. RunBlogger

Pete Larson est professeur d'anatomie et de physiologie de l'effort au Saint Anselm College. Il offre donc un point de vue hautement scientifique et c'est ce qui le rend si intéressant. Plus particulièrement, il s'intéresse aux chaussures minimalistes et leurs effets sur la technique de course. Il a aussi testé de nombreuses chaussures et accessoires de course.

3. Sweat Science

Un blog qui ne porte pas que sur la course à pied, mais aussi sur tout ce qui touche à la science du sport. Des propos toujours soutenus par des études et le point sur plusieurs mythes qui durent depuis souvent trop longtemps...

4. Science of running

Un excellent blog qui parle aussi de science, mais pratiquement seulement de performance en course à pied. Ce blog était mon favori il y a un an ou deux, mais depuis, l'auteur, Steve Magness a eu un contrat pour travailler avec le Nike Oregon Project et met donc son blog à jour un peu moins souvent... :(

5. Montréal Endurance

Un blog que j'ai découvert il y a quelques jours seulement, mais que j'ai depuis appris à apprécier. Les articles traitent surtout d'athlétisme universitaire et du coaching. L’atmosphère sur le blog me semble vraiment agréable, à découvrir dans les prochaines semaines!

Top 5 francophone

1. Trimes.org

Trimes est un blog sur le triathlon, mais qui propose plusieurs articles sur la cours à pied. Ils ont souvent des opinions assez tranchés et aiment écrire des articles-choc!



2. Blog de la Clinique du coureur

Ce blog est animé par 2 passionnés de course que je connais bien: Lee-Manuel Gagnon et Blaise Dubois. Ils ne parlent pas seulement de chaussures minimalistes, mais aussi de plusieurs sujets reliés à la course à pied.

3.  Fred Brossard

Un blogueur français, journaliste pour la revue runners.fr  et qui a fait le review de plusieurs paires de chaussures minimalistes. Une bonne référence avant d'acheter une nouvelle paire de chaussures

4. Blog du Rouge et Or

En ce moment, le Rouge et Or est l'équipe de l'heure sur le circuit universitaire au Québec. Il est fort intéressant de voir ce vidéo-blogue, car les gars semblent prendre beaucoup de plaisir à courir et à animer ce blogue!

5. Blog de François Drouin

Voici un blog plus personnel, écrit par François Drouin, coureur d'expérience. Ce que j'aime de ce blog, c'est que François écrit toujours avec son coeur, et comme il court toujours depuis longtemps, on apprend beaucoup d'informations sur la course à pied des années 80!

6. Course à pied.ca!

Je me permet de nous ajouter, parce que même si on vous invite à aller voir ailleur, on aimerait que vous reveniez nous visiter :) Vous pouvez toujours vous joindre à nous sur  Facebook, Twitter et Daily Mile

Mythe 8: le lactate cause la fatigue

Lors de mes débuts dans le sport, et surtout dans la course à pied, j'ai tout de suite entendu parler du lactate. Dans les légendes de vestiaires, le lactate fait qu'on se sent fatigué, c'est lui qui cause les courbatures, qui cause les crampes, etc... etc.

etc...

Ce qui est vrai, c'est que plus on augmente l'intensité de l'effort, plus la quantité de lactate dans le sang augmente. Le lactate est une molécule organique produite par les muscles humains lorsqu'ils doivent fournir un effort et qu'il n'y a pas assez d'oxygène pour produire l'énergie de façon ''normale''. Le lactate est produit à partir du glycogène, en absence d'oxygène, c'est pourquoi on nomme ce processus: glycolyse anaérobie (dégradation du glucose sans oxygène). Voici un petit schéma qui décrit ce processus:



(dans le schéma je changerais acide pyruvique pour pyruvate et acide lactique pour lactate)

Dans plusieurs études, l'effort et parfois la fatigue musculaire sont corrélés avec la présence de lactate. Par contre, ce n'est pas parce que 2 facteurs sont corrélés qu'il y a un lien de cause à effet entre eux.

la perturbation de l'équilibre acido-basique du muscle squelettique n'est pas un facteur aussi crucial de la fatigue qu'on le suggère souvent, (R.A. Robergs et al).

Lactate et fatigue

Il peut y avoir une très grande fatigue musculaire, sans qu'il n'y ait présence d'une concentration élevée de lactate. En plus, les personnes atteintes de la maladie de McArdle ne sont pas capables de produire du lactate. Pourtant, ils réussissent à être fatigué. Ce n'est donc pas le lactate qui est la principale cause de la fatigue. En fait, pour bien performer, il est bon d'être capable de produire plus de lactate. Plus un athlète en course à pied a une grande capacité anaérobie, plus il sera capable de produire du lactate en grande quantité (et de l'évacuer rapidement généralement) et plus il sera rapide.

Lactate et courbatures

Le lactate ne cause pas de courbatures. Les courbatures sont causées par des micro-déchirures qui se produisent dans les muscles. Voici 2 preuves:

1. Après quelle course êtes-vous le plus courbaturé? Un marathon ou une course de 5km? Pour moi, c'est sans aucun doute le marathon. Pourtant lors d'un marathon, la lactatémie est beaucoup moins élevée que lors d'une course de 5km.


2. Le lendemain d'une course, vous êtes courbaturé. Pourtant, 2h après votre course, la lactatémie est généralement revenue à son niveau normal. Comment expliquer qu'il ne reste plus de lactate et que vous soyez courbaturé?

Lactate et crampes

Oui, il arrive qu'on ait des crampes alors qu'on a un haut taux de lactate dans le sang. Par contre, il est aussi possible de ne pas avoir de crampes avec un haut taux de lactate. Souvent, les crampes musculaires surviennent lors d'épreuves de longue durée, alors qu'il n'y a pas beaucoup plus de lactate dans les muscles qu'au repos.

En résumé, le lactate n'a pas tous les tords qu'on lui donne. Ce n'est pas parce que 2 facteurs sont corrélés qu'il y a un lien de cause à effet entre eux. Par contre, puisque le lactate est corrélé avec d'autres produits métaboliques, l'étude de son accumulation et l'entraînement à différentes vitesses de production de lactate peuvent être bénéfique, c'est ce que nous verrons dans un prochain billet.

D'ici là, joignez-vous à nous sur Facebook, Twitter et Daily Mile, il nous fera plaisir de discuter avec vous!

L'incroyable puissance de l'objectif en course à pied

Voici un des vidéos les plus inspirants que j'ai vu sur youtube.

http://youtu.be/Ja9BFx5Mhqo

Je n'ai rien à ajouter, sauf peut-être que j'admire la puissance d'un objectif. Comme le dit mon ami Hugo Clermont, animateur de la récré-action:

Santé = équilibre + objectif + plaisir!

5 trucs pour un mois de novembre gagnant

1. Reposes-toi

Les mois de novembre et de décembre sont relativement pauvres en matière de course dans lesquelles on peut compétitionner. C’est donc une excellente occasion de prendre un repos annuel. Prendre un repos annuel n’est pas seulement recommandé, je dirais que c’est primordial. Plusieurs cas ont été recensés de coureurs extrêmement performants qui ont subi des chutes de performance rapides après 10 à 20 ans de course. Pour éviter cela, il faut prendre le temps de se reposer, le temps que les muscles récupèrent totalement de l’entraînement, au moins une fois par année. En plus, le repos aide aussi à refaire le plein d’énergie mental et permet d’encore mieux apprécier les prochains entraînements. Je recommanderais de prendre un repos complet de 1 à 4 semaines, puis de reprendre doucement l’entraînement. Certains diront : je ne prend jamais de repos complet, je ne veux pas perdre ce que j’ai acquis. Je répondrai que si ce n’est pas toi qui le prend ce repos complet, c’est peut-être ton corps qui te le demandera.

2. Planifies ta saison

Le mois de novembre est un excellent moment pour planifier la prochaine saison, s’informer des nouvelles courses, se monter un calendrier qu’on aime, avec des objectifs, des phases d’entraînement plus ou moins spécifiques. Pourquoi ne pas planifier des vacances de course?

3. Renforces-toi

Je connais plusieurs personnes qui se disent régulièrement : « je ne fais pas d’exercices de renforcement, car je n’ai pas le temps ». Le mois de novembre, avec son volume de course un peu plus faible nous donne le temps de faire autre chose. Travailler sur des muscles fessiers un peu faible, par exemple. Ou encore tonifier vos abdominaux. Excellent moment aussi pour améliorer sa posture!

http://youtu.be/6a6EKCNIybQ

4. Trouves te pneus d’hiver

Il est aussi le temps de faire la transition vers nos chaussures d’hiver. Pour effectuer une transition en douceur, on peut faire une sortie en sentier courte avec nos futures chaussures d’hiver. Parfait pour s’adapter en douceur à votre paire de chaussure d’hiver, tout en profitant de la nature.

5. Trouves-toi une piste de course

Il est bon de  travailler sa vitesse pendant l’hiver. Il faut donc se trouver une façcon d’inclure un peu d’intensité dans son entraînement. Ça peut être la course en raquette, une piste intérieure ou un tapis roulant. À chacun sa façon de solliciter sa VMA en hiver.

Tu sais que tu es un coureur quand...

On est samedi, on peut se permettre d'être un peu plus léger! Voici donc quelques "tu sais que tu es un coureur quand"...

Tu sais que tu es un coureur...

1. Quand tu regardes la météo afin de planifier ta semaine d'entraînement.


2. Quand la perte de tes ongles d'orteils te rend fier(e) plutôt que triste


3. Quand t'as plus de t-shirts de courses que de t-shirts normaux


4. Quand tu fais l'épicerie en collants de course et que tu trouves ça normal...


5. Quand t'as toujours faim


6. Quand tu sais exactement où se situe 1km de chez toi... peu importe la direction que tu prends


7. Quand tu t'es déjà fait dire "cours Forest, cours!"... plusieurs fois


8. Quand tu ne fais pas parti de ceux qui disent "cours Forest, cours!"


9. Quand ton idole n'est pas Wayne Gretzky, mais plutôt quelqu'un qui a un nom bizarre, comme Haile Gebrselassie, Steve Prefontaine, Hicham El-Guerrouj ou Frank Shorter


10. Quand tu rencontres un nouveau coureur et quand il te dit son nom, tu te rends compte que tu sais ses temps... mais tu fais semblant de rien


11. Quand tu félicites ton ami pour un PB ou un bon résultat avant qu'il t'aies dit son temps


12. Quand t'as ton kit de course préféré


13. Quand tu sais exactement quelles courses chacune de tes paires de souliers a couru


14. Quand t'as déjà regardé un film de course à pied


15. Quand tu sais quels splits sont nécessaire pour courir toutes les distances dans tous les temps possibles


16. Quand parfois tu oublies que tu es entrain de courir


17. Quand tu prends l’ascenseur parce que tu as des courbatures de ta dernière course


18. Quand tu apportes 2 montres, 4 paires de bas, 3 t-shirts, 3 paires de shorts, 2 casquettes, 2 paires de lunettes pour ta course,  juste au cas...


19. Quand tu "aimes" course à pied.ca sur Facebook 


20. Quand tu partages ce post à tes amis pour qu'on dresse la liste la plus complète possible

Mythe 7: frapper le mur au marathon...

Tout ceux qui ont déjà couru un marathon se souviennent de ce feeling: jambes lourdes, puis douloureuses, puis l'impression que des couteaux sont installés dans nos quadriceps, envie de vomir, mal de tête, soif, fatigue. Les symptômes sont nombreux. On l'a tous vécu, pour certains, c'était au 28e km (long marathon) pour d'autres, au 35e (déjà moins pire)... La légende populaire veut que ce soit l'épuisement de nos réserves de glycogène qui causent ces désagréables symptômes... Pourtant, il semblerait que ce ne soit pas le seul facteur... Ou pas celui qui cause directement le mur..

Premièrement, d'où vient ce mythe? Vers la fin des années 60, les chercheurs scandinaves ont utilisé la biopsie musculaire (on coupe, puis on analyse une petite partie du muscle) pour prendre des mesures, notamment, celle du glycogène musculaire (le sucre emmagasiné dans le muscle). Ils ont trouvé que la concentration de glycogène musculaire était extrêmement basse dans des athlètes qui ont fait un exercice prolongé entre 60% et 80% du VO2 max. Il était normal donc de conclure que ces concentrations basses devaient contribuer à la fatigue. Aussi, ils ont remarqué que les athlètes qui étaient sur une diète riche en gras (90%) avaient des performances amoindries et que leur concentration de glycogène intra-musculaire était faible. En plus, ils ont remarqué que les athlètes qui consommaient beaucoup de glucides avant une compétition avaient des performances supérieures à ceux qui en consommaient une quantité normale. Ils en sont donc venu à la conclusion que c'est l'épuisement du glycogène musculaire qui cause une grande fatigue dans les épreuves prolongées.

Pourtant, si c'est vraiment l'épuisement des réserves de glycogène qui explique le mur, il serait impossible de compléter le Ironman d'Hawaii avec les temps que les gars font aujourd'hui. Personne au monde n'a des réserves de glycogène qui durent 8 heures. Seulement pour faire les 180km de vélo, il a été calculé qu'il faut brûler 700g de glycogène. Or, il a été évalué que le corps des athlètes Ironman contient environ 500 g de glycogène. Cela voudrait dire que les 42,2 km de course ont été parcouru en utilisant seulement des lipides (gras). Pourtant, pour courir les 42,2 km en moins de 2h40, il faudrait être capable de brûler 1,15g de gras par minute, ce qui est 50% plus élevé que ce qui a été mesuré jusqu'à maintenant. Qu'est-ce que ça veut dire? Premièrement, ce sont des athlètes exceptionnels avec une habileté à brûler des graisses très élevée. Deuxièmement, cela veut dire qu'ils sont capable de courir à un pourcentage élevé de leur Vo2 max, avec une faible réserve de glucose, ce qui serait impossible si la seule cause de la fatigue musculaire est l'épuisement des réserves de glucides.

Aussi, en 1986,  une étude par Coyle, Coggan et al. a étudié 2 groupes de cyclistes qui s'exerçaient à intensité constante, en ingérant soit un  placebo ou 100g sous forme liquide par heure. Ceux qui ingéraient des glucides ont pédalé pendant environ 1h de plus, pour un total de 4h.



Ce qui est intéressant de noter, c'est que la concentration de glycogène musculaire des deux groupes suit pratiquement la même courbe, même si un des deux groupes réussit à pédaler 1 heure de plus. Par contre, la concentration de glycogène dans le sang resta élevée dans le groupe qui ingérait la solution de glucide.   Qu'est-ce que ça veut dire? Que la performance n'est pas vraiment limitée par la quantité de glycogène qui reste dans les muscles, puisqu'après 3h, les 2 groupes ont épuisé leurs réserves. Ce qui limite la performance le plus, c'est la diminution du taux de glucose sanguin. C'est donc dire que nous possédons un mécanisme de blocage, qui nous empêche de nous faire trop mal. Ce mécanisme, lorsqu'il détecte que le glucose sanguin devient trop bas, donne de la douleur au corps (à vous!!) pour qu'il ralentisse et pour protéger les organes vitaux. Par contre, en ingérant une solution de glucose, on empêche cet inhibiteur, ce contrôle, de faire son travail et de limiter la performance. Le mur n'est donc pas vraiment relié à la diminution de la disponibilité des glucides, mais plutôt au blocage qu'effectue le gouverneur central lorsqu'il sent que la concentration en glucides dans le sang diminue trop.

C'est ce qui explique aussi une étude que j'avais vu il y a quelque temps où la performance était améliorée seulement en se mouillant la bouche avec une boisson sucrée, puis en la recrachant.

Finalement, la théorie du gouverneur central explique aussi pourquoi, en voyant la ligne d'arrivée, vous êtes capable d'accélérer, même si vos réserves de glucides sont à leur plus bas niveau depuis le début de la course.