Mythe 7: frapper le mur au marathon...

Tout ceux qui ont déjà couru un marathon se souviennent de ce feeling: jambes lourdes, puis douloureuses, puis l'impression que des couteaux sont installés dans nos quadriceps, envie de vomir, mal de tête, soif, fatigue. Les symptômes sont nombreux. On l'a tous vécu, pour certains, c'était au 28e km (long marathon) pour d'autres, au 35e (déjà moins pire)... La légende populaire veut que ce soit l'épuisement de nos réserves de glycogène qui causent ces désagréables symptômes... Pourtant, il semblerait que ce ne soit pas le seul facteur... Ou pas celui qui cause directement le mur..

Premièrement, d'où vient ce mythe? Vers la fin des années 60, les chercheurs scandinaves ont utilisé la biopsie musculaire (on coupe, puis on analyse une petite partie du muscle) pour prendre des mesures, notamment, celle du glycogène musculaire (le sucre emmagasiné dans le muscle). Ils ont trouvé que la concentration de glycogène musculaire était extrêmement basse dans des athlètes qui ont fait un exercice prolongé entre 60% et 80% du VO2 max. Il était normal donc de conclure que ces concentrations basses devaient contribuer à la fatigue. Aussi, ils ont remarqué que les athlètes qui étaient sur une diète riche en gras (90%) avaient des performances amoindries et que leur concentration de glycogène intra-musculaire était faible. En plus, ils ont remarqué que les athlètes qui consommaient beaucoup de glucides avant une compétition avaient des performances supérieures à ceux qui en consommaient une quantité normale. Ils en sont donc venu à la conclusion que c'est l'épuisement du glycogène musculaire qui cause une grande fatigue dans les épreuves prolongées.

Pourtant, si c'est vraiment l'épuisement des réserves de glycogène qui explique le mur, il serait impossible de compléter le Ironman d'Hawaii avec les temps que les gars font aujourd'hui. Personne au monde n'a des réserves de glycogène qui durent 8 heures. Seulement pour faire les 180km de vélo, il a été calculé qu'il faut brûler 700g de glycogène. Or, il a été évalué que le corps des athlètes Ironman contient environ 500 g de glycogène. Cela voudrait dire que les 42,2 km de course ont été parcouru en utilisant seulement des lipides (gras). Pourtant, pour courir les 42,2 km en moins de 2h40, il faudrait être capable de brûler 1,15g de gras par minute, ce qui est 50% plus élevé que ce qui a été mesuré jusqu'à maintenant. Qu'est-ce que ça veut dire? Premièrement, ce sont des athlètes exceptionnels avec une habileté à brûler des graisses très élevée. Deuxièmement, cela veut dire qu'ils sont capable de courir à un pourcentage élevé de leur Vo2 max, avec une faible réserve de glucose, ce qui serait impossible si la seule cause de la fatigue musculaire est l'épuisement des réserves de glucides.

Aussi, en 1986,  une étude par Coyle, Coggan et al. a étudié 2 groupes de cyclistes qui s'exerçaient à intensité constante, en ingérant soit un  placebo ou 100g sous forme liquide par heure. Ceux qui ingéraient des glucides ont pédalé pendant environ 1h de plus, pour un total de 4h.



Ce qui est intéressant de noter, c'est que la concentration de glycogène musculaire des deux groupes suit pratiquement la même courbe, même si un des deux groupes réussit à pédaler 1 heure de plus. Par contre, la concentration de glycogène dans le sang resta élevée dans le groupe qui ingérait la solution de glucide.   Qu'est-ce que ça veut dire? Que la performance n'est pas vraiment limitée par la quantité de glycogène qui reste dans les muscles, puisqu'après 3h, les 2 groupes ont épuisé leurs réserves. Ce qui limite la performance le plus, c'est la diminution du taux de glucose sanguin. C'est donc dire que nous possédons un mécanisme de blocage, qui nous empêche de nous faire trop mal. Ce mécanisme, lorsqu'il détecte que le glucose sanguin devient trop bas, donne de la douleur au corps (à vous!!) pour qu'il ralentisse et pour protéger les organes vitaux. Par contre, en ingérant une solution de glucose, on empêche cet inhibiteur, ce contrôle, de faire son travail et de limiter la performance. Le mur n'est donc pas vraiment relié à la diminution de la disponibilité des glucides, mais plutôt au blocage qu'effectue le gouverneur central lorsqu'il sent que la concentration en glucides dans le sang diminue trop.

C'est ce qui explique aussi une étude que j'avais vu il y a quelque temps où la performance était améliorée seulement en se mouillant la bouche avec une boisson sucrée, puis en la recrachant.

Finalement, la théorie du gouverneur central explique aussi pourquoi, en voyant la ligne d'arrivée, vous êtes capable d'accélérer, même si vos réserves de glucides sont à leur plus bas niveau depuis le début de la course.

Mythe 6: Courir lentement pour s'améliorer

Je trouve que ça sent déjà le débat. Ce mythe est probablement un des plus durables en course à pied. J'ai eu l'idée de cet article en consultant un blog français sur la course en trail (cliquez-ici). En fait, c'est un mythe et, en même temps, ce n'en est pas un. Tout le monde a déjà vu des programmes d'entraînement de professionnels. Des kenyens, des éthiopiens, même les meilleurs canadiens font un faible pourcentage de leur entraînement à une intensité élevée.

Premièrement, qu'est-ce qu'une intensité élevée? Ce qui est souvent admis c'est qu'une intensité faible est en dessous de 70% VAM, modérée de 71$ à 82-85% et élevée 85% et plus. Chacun aura sa propre définition, mais je trouve que ces pourcentages sont assez réalistes. Maintenant, plusieurs personnes basent leur programme d'entraînement en se disant que les professionels font souvent environ 70% de leur volume hebdomadaire à faible intensité, 20% à intensité moyenne et 10% à intensité élevée. Ces pourcentages varient d'un programme à l'autre, j'en convient. Cette méthode est probablement la plus efficace pour les athlètes d'élites, mais je suis certain que ce n'est pas la meilleure façon d'entraîner l'athlète moyen.

Pourquoi l'athlète d'élite fait-il autant de kms à basse intensité?

- Parce qu'il ne peut pas faire plus de kms à haute intensité.

En effet, les entraînements à haute intensité créent beaucoup de fatigue et nécessitent donc plus de récupération. Que peut faire le coureur d'élite en attendant d'avoir récupéré? Courir des «junk miles»! Pourquoi est-ce qu'il fait cela? Parce que c'est mieux que de ne rien faire et que de toute façon, il ne pourrait pas faire plus d'entraînement de haute intensité. C'est la qualité de l'entraînement et non le volume qui est le principal créateur d'adaptations.

Je ne pense pas qu'un coureur récréatif devrait courir la plupart de son temps en zone 1, pour la simple et bonne raison que s'il court 3 fois par semaine, il a tout le temps nécessaire pour récupérer de l'entraînement précédent à chaque fois. Il n'y a pas de fatigue accumulée entre les séances, donc aucune raison de ne pas se pousser à chaque fois. Enfin, il peut courir doucement, mais il n'a aucunement à se restreindre à courir à une vitesse qu'il trouve ennuyante.

Seul bémol, il doit tout de même être progressif dans son entraînement, afin d'éviter les risque de blessures!

Course de la Tribu: Une vraie équipe!

Habituellement la course à pied est un sport individuel mais si vous voulez gagner la course de la Tribu vous vous devez d'être un bon joueur d'équipe. Probablement que vous être en train de vous demander: «Mais c'est quoi ça la course de la tribu?» Et bien voilà, il s'agit d'une course a relais sur 250 km entre Montréal et Québec, par équipe de 5. Chaque coureurs doit faire 5 fois 10 km et il n'y a pas de pause (ou presque). Une fois le 10 km terminé, le prochain coureur part sur-le-champ un peu comme le 4x100m aux Jeux Olympique, mais en plus long, plus lent et beaucoup plus prestigieux.  Je courais avec la fameuse Team Fradette Sport composé de 5 valeureux guerriers: Jérôme Riou, Marcel Riou, Frédéric Bouchard (moi), Daniel Riou et Yves Lefrançois.

Samedi matin a 11:28 exactement la course a commencé, j'étais le premier coureur à m'élancer pour mon 10 km. J'avais en tête de le faire assez relax parce que cette course ne se gagne certainement pas dans les 10 premiers kilomètres. Dès le 4 kilomètres les problèmes surviennent!  Et oui, trop confiant et peut-être même inconscient, je n'avais pas regarder le plan qui nous expliquait le trajet à suivre, donc ce qui devait arriver arriva, je suivais le peloton de tête à une centaine de mètres sans me soucier de rien je passe sous un viaduc (je sais à Montréal passer sous un viaduc, c'est risqué) et on me cri de tourner à droite, mais en fait la bonne direction c'était à gauche, j'ai donc fait un  détour d'environ 200m, une erreur pas trop grave, car 3 autres équipes avaient prit la mauvaise direction. Après avoir prit la bonne direction je m'engage sur un pont assez long et c'est là que les vrais ennuis ont commencés. La chaleur était accablante! Certains sont assez tolérant.. et bien pas moi! Les jambes étaient lourdes, je suais à grosses gouttes et je perdais des positions. J'ai dû lever le pied pour les 5 derniers km.  Team Fradette était alors en 10e position. Je donne le relais à Marcel qui part comme une flèche même si la semaine précédente il avait couru  le marathon de Rimouski et que la semaine précédente il avait couru le marathon de Montréal. Les relais se suivent et les coureurs de mon équipe font leur travail et nous replace en 3e position voici le classement après 5 relais:

1- 3h34m37s Poney Express
2- 3h37m28s Med Runners
3- 3h37m33s Fradette Sport
4- 3h37m48s La Locomotive

(suite par Daniel Riou)

Voici un petit vidéo dans lequel je résume nos premiers 50km:

http://youtu.be/IdCbNoq28wE

Les kilomètres 50 à 100 passent relativement facilement. On passe les kilomètres en rattrapant toujours un peu de retard sur les autres équipes. Jérôme a beaucoup de plaisir à passer au travers du festival de la galette torse nu! Fred, Yves, Marcel et Daniel font des performances honnêtes... Seul problème, nous avions 2 autos (cela est interdit). On avait pas vraiment le choix, l'auto de Yves étant déjà à Montréal... On écope donc de 15 minutes de pénalités. Un peu triste, mais bon, il n'y a pas mort d'homme! La première neutralisation arrive après 120km. Malgré notre pénalité de 15 minutes, nous sommes en 3e position à environ 11minutes de la tête... Cela veut dire que nous avons parcouru la première moitiée du parcours 4 minutes plus vite que nos les premiers... Ce qui est plaisant dans cette course, c'est que tout peut arriver. Nous avions la chance de compter 4 marathoniens dans notre équipe. En effet, seule Jérôme n'a jamais fait de marathon... Par contre, il a, comme moi, participé à plusieurs tournois de badminton (dans lesquels on enchaîne généralement, 6 à 7 matchs de 30 minutes dans une journée, 2 à 3 jours de suite...). Je considère qu'on a donc un avantage: tout le monde dans notre équipe sait que cette course ne se joue pas dans les 120km. En effet, cette course est plutôt une histoire de nuit. Comment allez-vous réagir lorsqu'on vous réveille à 2h du matin pour aller courir 10km? Serez-vous capable de manger et de boire assez pour restituer vos réserves tout au long du parcours?

C'est ce que nous allions voir dans les prochains 130k...

Bon, ça peut premièrement donner des moments cocasses:

Mais c'est généralement assez difficile. Il fût difficile (en tout cas pour moi) de manger suffisamment pour refaire mes réserves énergétiques. Je n'avais aucunement envie de manger ou de boire. Meilleure coup de la fin de semaine: j'ai acheté au dépanneur une caisse de 12 cokes... qu'on a bu au complet! Je ne pensais pas, mais le coke, avec son bon goût (comparé aux boissons pour sportifs) aide à rester un peu hydraté. Merci aussi aux brownies à Fred qui goûtent tellement bon qu'ils se mangent sans faim :)

On court donc toute la nuit, sans relâche. On grignotte tranquillement des minutes à nos adversaires. Surprise de la nuit: Fred sort une grosse perfo lors de son 4e 10k. Il s'était gardé du jus! On continue donc jusqu'au km 200, où il y a une deuxième neutralisation. Problème cette fois-ci: au contraire de la première neutralisation, ici, pas de dépanneur, pas de subway... Juste un champ pour aller aux toilettes et aucun endroit où acheter de la nourriture. On fait donc une sieste, comme faire une sieste se peut lorsque 5 coureurs et 2 supporteurs se couchent dans une Dodge caravan... Disons que la nuit a été courte, dans mon cas, 10 minutes... On repart donc. Tout le monde à ce moment est fatigué et en a un peu assez... Sauf Fred, notre coureur de nuit. Je lève d'ailleurs mon chapeau à Fred, qui après avoir offert 3 10km «ordinaires» a su se relever et terminer en champion.

«Tu as le droit de te reposer, mais pas d'arrêter»

Il faut dire que Fred était jumelé au plus fort coureur des ponys express, l'équipe en première position à ce moment (nous sommes 4 secondes derrière eux). Pour le dernier 10km, Fred nous offre toute une perfo: il commence par suivre le coureur des ponys express, puis le passe en haut d'une côte! Je suis estomaqué par la performance, j'ai la larme à l'oeil, inspiré par ce guerrier. Voici ce que j'en pense

Et voici la fin de la perfo de Fred:

Ensuite, Marcel doit courir son dernier 10km. Lors de la dernière neutralisation, il a reçu un traitement à son mollet droit. Selon lui, il va peut-être arrêter après 6km... J’acquiesce, mais au fond de moi-même, je sais que ce n'est qu'une façon de s'enlever de la pression et qu'il est beaucoup trop orgueilleux pour arrêter. Je dirais même qu'il est trop orgueilleux pour se ménager... En fait, il sait que l'équipe compte sur lui, il ne se permettrait pas de nous laisser tomber... Regardez ce sprint final: trouvez-vous qu'il a l'air d'avoir mal au mollet?

Quand-même, grosse performance de notre vétéran!

Ensuite, vient le tour de Yves. Yves est, comme il le dit, celui qui «traîne le lunch». Par contre, c'est aussi celui qui s'est le mieux entraîné pour cette course, complétant d'innombrables 10km. Parfois, jusqu'à 3 dans la même journée, quelle patience! Gonflé à bloc par la compétition d'équipe, Yves se fait rattraper, mais perd très peu de temps face aux autres équipes. Il fait tout pour garder la victoire possible! Il se fait mal, on le voit sur son visage, mais il complète son 10 km et en sort, il me semble, très heureux.

Ensuite, vient Jérôme. En mon for intérieur, je savais que Jé nous réservais une grosse performance. Avant son dernier 10k, il s'isole, écoute de la musique, se concentre. Se prépare à avoir mal, à tolérer la douleur. C'est étonnant, il semble savoir ce qui s'en vient, même si il n'a jamais couru plus de 30k. Son relais commence, il ne se donne aucun répit. Il reprend rapidement les 20-30 secondes de retard qu'on avait sur les autres équipes et part, seul en tête. C'est à lui que revient la tâche de monter la côte de cap-rouge. Il fait cela comme un chef en gardant un pace plus qu'honorable. On peut voir la souffrance sur son visage, mais il est dans la zone! Rien ne l'arrête. Voici la fin de son relais, il est épuisé!

Voilà, c'est à mon tour. Les gars m'ont mis la victoire sur un plateau d'argent, il ne me reste qu'à la cueillir. On a un peu d'avance, je pourrais «prendre ça relax».

Non.

Tous les autres ont souffert pour cette victoire d'équipe, je vais faire tout ce que je peux. En tant que capitaine, il me semble que c'est la moindre des choses. J'ai toujours gardé un peu de jus dans mes autres 10km, au cas où... maintenant, il n'y a plus de lendemain, il faut foncer! Je ne perd pas une seconde et sors ma plus grosse performance de la fin de semaine. Tout le long, j'ai mal, mais je me dis que les autres ont probablement eu aussi mal que moi en ce moment, que je vais le faire pour eux. Voilà le résultat:

Finalement, qu'en retires-t-on?

Yves:  Au-delà de la victoire, c'était vraiment hot de nous voir nous défoncer comme ça pour l'équipe!

Jérôme: Mais j'ai aussi connu ce qui a fait notre force : Mental toughness! Merci à tous à chacun de vous pour avoir détruit vos jambes comme des bons!

Fred: Si t'es pas premier, t'es dernier!

Daniel: Une chaîne est aussi forte que le plus faible de ses maillons... et bien cette fois-ci, nous n'avions pas de maillons faible!

Marcel: Je suis plus que fier de vous tous, vous m'avez donner de la jeunesse et de l'énergie tout au long.

C'est étonnant de voir que notre cerveau ne retient souvent que le bon côté d'une histoire. Que nous reste-t-il de cette course? Pour moi, un gros feeling du devoir accompli. Une semaine après avoir gagné le marathon de Rimouski, je n'avais rien à prouver. Par contre, en tant que capitaine, je voulais absolument faire tout ce qui m'était possible de faire pour donner la victoire à mon équipe.

Mission accompli

Fred Bouchard et Daniel Riou

Compte-rendu de course Xtrail Orford

Bonjour/bonsoir chers lecteurs!

C'est avec un peu de retard que je vous écrit mon rapport de course de samedi dernier. En ce magnifique 15 octobre où il tombait des cordes, que le gazon jaunissait d'être trop arosé et que certains troquaient les bas compressions pour les cuissards long, nous étions réunis à la base de la station de ski Mont Orford pour le départ du 10km du Xtrail Asics. Pour ceux qui ne connaissent pas l'évènement, il s'agit d'une course de trail de 5, 10 21 km dans le parc national dont vous devinez le nom... Mon choix s'est arrêté sur le 10 vue mon expérience en course et ma capacité de volume donc je vous livrerai mes impressions de ce parcours.

Bon, pour les <> de temps, le 10 était en fait un 11.4, cela étant dit, quand l'annonceur avant le départ a dit que nous partions pour probablement notre plus lent 10 à vie; ce n'était pas un euphémisme! C'est avec une légère gêne que j'avoue avoir terminé en 1:10 et des poussières. Assez bon pour la 15e place mais à tout de même une lune du premier autour d'une heure <> (bravo, by the way). En tout cas, pour ne pas être facile, il n'était pas facile! Un 5km dans des chemins forestiers valloneux nous enmenait bon an mal an vers l'ascension du mont en question. Ps: s.v.p. si vous courrez en trail, prière de fermer vos avertisseurs sonores de montres GPS/cardiofréquencemètre/internet intégré, pour moi rien de plus agressant qu'une montre qui sonne aux 3-4 minutes en pleine forêt. Trève de chialage, les couleurs d'automne étaient à leur meilleur et beaucoup de participants au poste.

Chapeau pour avoir fait un parcours en montée vraiment technique et tout un défi pour la forme physique! Les 5 premiers kilos furent un peu monotone mais nous arrivions dans le vif du sujet assez rapidement. Un singletrack longeant un ruisseau pour commencer qui s'est vite transformé en chemin semi-improvisé (il me semblait) et plein bois avec feuilles mortes en abondance et boue à souhait. Ensuite, alternance avec des portions en montée <> dans les pistes de ski alpin. Haut pourcentages, et ce pendant quelques centraines de mètres...seulement. Impossible de rester sec, j'adore!

Ce qui m'amène à vous dire que cette course est tout à fait adaptée pour les amateurs de trail, moins pour les coureurs de route qui veulent s'improviser en fin de saison. Chevilles, quadriceps et un minimum de technique recommandé pour avoir du vrai fun. Aussi parfait pour un défi avec votre partenaire d'entraînement pour savoir qui a le plus chaud aux yeux!

Bravo à tous les participants, merci aux bénévoles (wow vous étiez beacoup!) et je lance l'invitation à ceux qui voudrait participer à la course au Mont St-Alban début novembre. J'y suis inscrit.

À la prochaine! Bonne course!

Mathieu Boucher

Loi 2: commencer graduellement et s'entraîner (souvent) à basseintensité

Traduction libre de la 2e loi de Newton sur la course à pied: commencer graduellement et s'entraîner (souvent) à basse intensitéé

Plusieurs commencent en «sprint» dans l'entraînement, espérant et expectant des résultats qui ne sont aucunement garantis. La nature est incapable de faire un bon travail si elle se sent pressée. Pour améliorer le meilleur de soi-même, nous avons besoin et devrions seulement, améliorer la moyenne de soi-même. C'est la base sur laquelle nous devrions travailler, puisque c'est ce qui fonctionne à chaque fois quand rien d'autre ne fonctionne. En course à pied, c'est essentiel de commencer doucement.

En gros, pour les coureurs avancés, la majeur partie de l'entraînement devrait être fait 30 à 45 s par kilomètre que la vitesse espérée en compétition. 5 à 10% du volume d'entraînement total devrait être fait à une intensité égale ou supérieur à celle visée lors de la compétition.

Je dis pour les coureurs avancés, car si quelqu'un court 20km par semaine, je me vois mal lui recommander de faire 1km d'intensité par semaine (5%)... Je dirais que moins quelqu'un fait de volume, plus il peut faire une grande proportion de son entraînement à une haute intensité? Pourquoi? Parce que de toute façon, il aura le temps de récupérer. C'est la qualité de l'entraînement qui détermine les adaptations. Si quelqu'un n'a pas le temps de faire un haut volume d'entraînement, il faut absolument rendre chacun de ses entraînements efficaces en privilégiant la qualité. C'est pourquoi le «talk-test» donc plusieurs parlent n'est pas nécessairement à recommander pour quelqu'un qui court 3 fois par semaine. Par exemple, je suggère souvent à des coureurs qui courent 4 fois par semaine de faire une fois des intervalles courts, une fois des intervalles longs, une sortie de récupération et une longue sortie. Quand passent-ils le talk test? Deux fois par semaine... Très loin du 90% recommandé pour les athlètes d'élite en course à pied.

Dans la loi, il stipule aussi qu'il faut commencer graduellement. Je suis absolument d'accord avec lui. Par contre, qu'est-ce qu'une augmentation graduelle en course à pied? J'ai déjà exposé que la règle des 10 % est un mythe dans cet article. Alors, comment gérer l'augmentation du volume d'entraînement? Idéalement, je dirais avec sa perception de l'effort et sa perception de son état de fatigue. Par contre, beaucoup d'entre-nous sommes tellement préoccupés par nos activités de la vie quotidienne qu'il devient difficile d'évaluer adéquatement son niveau de fatigue physique et son effort. De plus, ce n'est pas une habileté qu'on valorise particulièrement dans notre société... On est de plus en plus déconnecté de notre corps et je crois que cela peut augmenter le risque de blessures.

Considérant cela, je crois que la règle des 10% peut être une option viable, même si elle n'est pas validée scientifiquement... Par contre, si vous êtes quelqu'un de très à l'écoute de votre corps et que vous avez envie de gérer vous-même votre volume d'entraînement en course à pied, je vous suggère de le faire, car vous êtes probablement la personne qui vous connaît le mieux!

Course de la Tribu 2011

Habituellement la course à pied est un sport individuel mais si vous voulez gagner la course de la Tribu vous vous devez d'être un bon joueur d'équipe. Probablement que vous être en train de vous demander: «Mais c'est quoi ça la course de la tribu?» Et bien voilà, il s'agit d'une course a relais sur 250 km entre Montréal et Québec, par équipe de 5. Chaque coureurs doit faire 5 fois 10 km et il n'y a pas de pause (ou presque). Une fois le 10 km terminé, le prochain coureur part sur-le-champ un peu comme le 4x100m aux Jeux Olympique, mais en plus long, plus lent et beaucoup plus prestigieux.  Je courais avec la fameuse Team Fradette Sport composé de 5 valeureux guerriers: Jérôme Riou, Marcel Riou, Frédéric Bouchard (moi), Daniel Riou et Yves Lefrançois.

Samedi matin a 11:28 exactement la course a commencé, j'étais le premier coureur à m'élancer pour mon 10 km. J'avais en tête de le faire assez relax parce que cette course ne se gagne certainement pas dans les 10 premiers kilomètres. Dès le 4 kilomètres les problèmes surviennent!  Et oui, trop confiant et peut-être même inconscient, je n'avais pas regarder le plan qui nous expliquais le trajet à suivre, donc ce qui devait arriver arriva, je suivais le peloton de tête à une centaine de mètres sans me soucier de rien je passe sous un viaduc (je sais a Montréal passer sous un viaduc, c'est risqué) et on me cri de tourner à droite, mais en fait la bonne direction c'était à gauche, j'ai donc fait un  détour d'environ 200m, une erreur pas trop grave, car 3 autres équipes avaient prit la mauvaise direction. Après avoir prit la bonne direction je m'engage sur un pont assez long et c'est là que les vrais ennuis ont commencés. La chaleur était accablante! Certains sont assez tolérant.. et bien pas moi! Les jambes étaient lourdes, je suais à grosses gouttse et je perdais des position. J'ai d lever le pied pour les 5 derniers km.  Team Fradette était alors en 10e position. Je donne le relais à Marcel qui part comme une flèche même si la semaine précédente il avait couru  le marathon de Rimouski et que la semaine précédente il avait couru le marathon de Montréal. Les relais se suivent et les coureurs de mon équipe font leur travail et nous replace en 3e position voici le classement après 5 relais:

1- 3h34m37s Poney Express
2- 3h37m28s Med Runners
3- 3h37m33s Fradette Sport
4- 3h37m48s La Locomotive

(suite par Daniel Riou)

Voici un petit vidéo dans lequel je résume nos premiers 50km:

http://www.youtube.com/watch?v=IdCbNoq28wE

Les kilomètres 50 à 100 passent relativement facilement. On passe les kilomètres en rattrapant toujours un peu de retard sur les autres équipes. Jérôme a beaucoup de plaisir à passer au travers du festival de la galette torse nu! Fred, Yves, Marcel et Daniel font des performances honnêtes... Seul problème, nous avions 2 autos (cela est interdit). On avait pas vraiment le choix, l'auto de Yves étant déjà à Montréal... On écope donc de 15 minutes de pénalités. Un peu triste, mais bon, il n'y a pas mort d'homme! La première neutralisation arrive après 120km. Malgré notre pénalité de 15 minutes, nous sommes en 3e position à environ 11minutes de la tête... Cela veut dire que nous avons parcouru la première moitiée du parcours 4 minutes plus vite que nos les premiers... Ce qui est plaisant dans cette course, c'est que tout peut arriver. Nous avions la chance de compter 4 marathoniens dans notre équipe. En effet, seule Jérôme n'a jamais fait de marathon... Par contre, il a, comme moi, participé à plusieurs tournois de badminton (dans lesquels on enchaîne généralement, 6 à 7 matchs de 30 minutes dans une journée, 2 à 3 jours de suite...). Je considère qu'on a donc un avantage: tout le monde dans notre équipe sait que cette course ne se joue pas dans les 120km. En effet, cette course est plutôt une histoire de nuit. Comment allez-vous réagir lorsqu'on vous réveille à 2h du matin pour aller courir 10km? Serez-vous capable de manger et de boire assez pour restituer vos réserves tout au long du parcours?

C'est ce que nous allions voir dans les prochains 130k.

Bon, ça peut premièrement donner des moments cocasses:

http://www.youtube.com/watch?v=yzrq54yAgnw

Mais c'est généralement assez difficile. Il fût difficile (en tout cas pour moi) de manger suffisament pour refaire mes réserves énergétiques. Je n'avais aucunement envie de manger ou de boire. Meilleure coup de la fin de semaine: j'ai acheté au dépanneur une caisse de 12 cokes... qu'on a bu au complet! Je ne pensais pas, mais le coke, avec son bon goût (comparé aux boissons pour sportifs) aide à rester un peu hydraté. Merci aussi aux brownies à Fred qui goûtent tellement bon qu'ils se mangent sans faim :)

On court donc toute la nuit, sans relâche. On grignotte tranquillement des minutes à nos adversaires. Surprise de la nuit: Fred sort une grosse perfo lors de son 4e 10k. Il s'était gardé du jus! On continue donc jusqu'au km 200, où il y a une deuxième neutralisation. Problème cette fois-ci: au contraire de la première neutralisation, ici, pas de dépanneur, pas de subway... Juste un champ pour aller aux toilettes et aucun endroit où acheter de la nourriture. On fait donc une sieste, comme faire une sieste se peut lorsque 5 coureurs et 2 supporteurs se couchent dans une Dodge caravan... Disons que la nuit a été courte, dans mon cas, 10 minutes... On repart donc. Tout le monde à ce moment est fatigué et en a un peu assez... Sauf Fred, notre coureur de nuit. Je lève d'ailleurs mon chapeau à Fred, qui après avoir offert 3 10km «ordinaires» a su se relever et terminer en champion.

«Tu as le droit de te reposer, mais pas d'arrêter»

Il faut dire que Fred était jumelé au plus fort coureur des ponys express, l'équipe en première position à ce moment (nous sommes 4 secondes derrière eux). Pour le dernier 10km, Fred nous offre toute une perfo: il commence par suivre le coureur des ponys express, puis le passe en haut d'une côte! Je suis estomaqué par la performance, j'ai la larme à l'oeil, inspiré par ce guerrier. Voici ce que j'en pense:

http://www.youtube.com/watch?v=iRs4z0DyZM8

Et voici la fin de la perfo de Fred:

http://www.youtube.com/watch?v=uB-3b-WiDD4

Ensuite, Marcel doit courir son dernier 10km. Lors de la dernière neutralisation, il a reçu un traitement à son mollet droit. Selon lui, il va peut-être arrêter après 6km... J'aquiesce, mais au fond de moi-même, je sais que ce n'est qu'une façon de s'enlever de la pression et qu'il est beaucoup trop orgueilleux pour arrêter. Je dirais même qu'il est trop orgueilleux pour se ménager... En fait, il sait que l'équipe compte sur lui, il ne se permettrait pas de nous laisser tomber... Regardez ce sprint final: trouvez-vous qu'il a l'air d'avoir mal au mollet?

http://www.youtube.com/watch?v=G-F7XK_nh-g

Quand-même, grosse performance de notre vétéran!

Ensuite, vient le tour de Yves. Yves est, comme il le dit, celui qui «traîne le lunch». Par contre, c'est aussi celui qui s'est le mieux entraîné pour cette course, complétant d'innombrables 10km. Parfois, jusqu'à 3 dans la même journée, quelle patience! Gonflé à bloc par la compétition d'équipe, Yves se fait rattraper, mais perd très peu de temps face aux autres équipes. Il fait tout pour garder la victoire possible! Il se fait mal, on le voit sur son visage, mais il complète son 10 km et en sort, il me semble, très heureux.

http://www.youtube.com/watch?v=mbETVQrzMbc

Ensuite, vient Jérôme. En mon for intérieur, je savais que Jé nous réservais une grosse performance. Avant son dernier 10k, il s'isole, écoute de la musique, se concentre. Se prépare à avoir mal, à tolérer la douleur. C'est étonnant, il semble savoir ce qui s'en vient, même si il n'a jamais couru plus de 30k. Son relais commence, il ne se donne aucun répit. Il reprend rapidement les 20-30 secondes de retard qu'on avait sur les autres équipes et part, seul en tête. C'est à lui que revient la tâche de monter la côte de cap-rouge. Il fait cela comme un chef en gardant un pace plus qu'honnorable. On peut voir la souffrance sur son visage, mais il est dans la zone! Rien ne l'arrête. Voici la fin de son relais, il est épuisé!

http://www.youtube.com/watch?v=yjHvv5gqZVo

Voilà, c'est à mon tour. Les gars m'ont mis la victoire sur un plateau d'argent, il ne me reste qu'à la cueillir. On a un peu d'avance, je pourrais «prendre ça relax».

Non.

Tous les autres ont souffert pour cette victoire d'équipe, je vais faire tout ce que je peux. En tant que capitaine, il me semble que c'est la moindre des choses. J'ai toujours gardé un peu de jus dans mes autres 10km, au cas où... maintenant, il n'y a plus de lendemain, il faut foncer! Je ne perd pas une seconde et sors ma plus grosse performance de la fin de semaine. Tout le long, j'ai mal, mais je me dis que les autres ont probablement eu aussi mal que moi en ce moment, que je vais le faire pour eux. Voilà le résultat:

http://www.youtube.com/watch?v=3YTS-cgp6sI

Finalement, qu'en retires-t-on?

Yves:  Au-delà de la victoire, c'était vraiment hot de nous voir nous défoncer comme ça pour l'équipe!

Jérôme: Mais j'ai aussi connu ce qui a fait notre force : Mental toughness! Merci à tous à chacun de vous pour avoir détruit vos jambes comme des bons!

Fred: Si t'es pas premier, t'es dernier!

Daniel: Une chaîne est aussi forte que le plus faible de ses maillons... et bien cette fois-ci, nous n'avions pas de maillons faible!

Marcel: Je suis plus que fier de vous tous, vous m'avez donner de la jeunesse et de l'énergie tout au long.

C'est étonnant de voir que notre cerveau ne retient souvent que le bon côté d'une histoire. Que nous reste-t-il de cette course? Pour moi, un gros feeling du devoir accompli. Une semaine après avoir gagné le marathon de Rimouski, je n'avais rien à prouver. Par contre, en temps que capitaine, je voulais absolument faire tout ce qui m'était possible de faire pour donner la victoire à mon équipe.

Mission accompli

Fred Bouchard et Daniel Riou

Loi 1: s'entraîner fréquemment, toute l'année

Je lis actuellement le livre «lore of running» de Tim Noakes. Je trouve ce livre très intéressant et très bien construit. Par contre, il me reste encore quelques pages à lire... Du haut de ses 900 pages, on pourrait dire que ce livre est une référence dans le domaine. J'ai par contre été surpris lorsque j'ai vu le titre d'un chapitre: les 15 lois de l'entraînement. Encore plus surpris lorsque j'ai vu que ces lois avaient été rédigées à l'origine par Arthur Newton, un anglais qui fût un coureur compétitif de 1922 à 1935. Il a rédigé les 9 premières lois sans recherche, seulement avec ses propres observations sur ses performances et ses entraînements.

Loi 1: S'entraîner fréquemment, tout au long de l'année

Premièrement, pratiques ton sport aussi souvent que possible et porte moins d'attention aux autres activités. Si tu veux être un bon athlète, entraînes-toi tout au long de l'année, peu importe ce qui arrive. Ce qui est nécessaire, c'est un peu d'exercice, mais avec constance. Ce sera beaucoup plus bénéfique pour toi que des grosses doses d'entraînement à de longs intervalles.

Premièrement, bravo à M. Newton d'avoir été un leader dans l'entraînement. Il a conseillé dans son livre de courir plus et plus souvent, alors que tous les coachs de son temps recommandaient la marche comme entraînement.

Maintenant, que pensez-vous de cette loi? Comme l'ajoute Tim Noakes, je crois qu'il est sage d'incorporer un repos annuel dans son programme. Mais combien de temps? Tout dépend de la carrière qu'on veut avoir. Si avoir une courte carrière est envisageable, 2 semaines de repos annuel sont suffisantes. Par contre, pour ceux qui veulent courir pendant plusieurs décennies, Noakes conseille de prendre jusqu'à 2 mois de repos complet et de revenir graduellement à l'entraînement pendant 3 mois. Je trouve personnellement que prendre 2 mois de repos complet est un peu exagéré, mais prendre 2 mois de repos sans intervalles ni longues sorties est un juste milieu qui me semble adéquat. Courir pendant 2 mois sur 12 seulement pour le plaisir de courir, quand ça nous chante, mais tout de même assez souvent pour ne pas perdre toutes adaptations physiologiques et mécaniques. Une fréquence de 4 fois/ semaine pendant la phase de récupération me semble appropriée.

Que prenez-vous comme repos annuel? De mon côté: 2 semaines off complètement de la course à pied, puis 1 mois d'entraînement non-structuré, puis retour à l'entraînement sérieux!

Marathon Rimouski 2011

Peut-être que vous l'avez remarqué, mais je ne parle pas souvent de mes entraînements, ni de mes compétitions, car ce n'est pas l'objectif de ce blog. Par contre, aujourd'hui, je me permet une petite entrave à la règle pour vous parler de ma première victoire sur marathon à vie. C'est mon accomplissement sportif le plus grand et mon moment sportif le plus «sweet» à vie. Avant de vous amener de km en km dans mes souliers, je voudrais remercier les organisateurs du marathon de Rimouski, qui organisent un super marathon même pas annulé pour 40$, avec du poulet comme lunch d'après-course. Merci aussi aux 6 gars avec qui j'ai couru la première moitié du parcours, il me semble qu'on a bien travaillé! Finalement, merci à tous ceux qui m'endurent quand j'arrive complètement explosé après une long run
Km 0: Il fait froid. Pas le temps de m'échauffer, de toute façon, je ne m'échauffe jamais pour un marathon, 42 km, c'est long en masse. Je me sens un peu lourd en partant. Est-ce que j'ai pris du poids? Je crois que je me sentais lourd de glycogène. J'ai vraiment pas couru beaucoup la dernière semaine avant le marathon et c'est peut-être ce qui explique cette lourdeur. Bon. Tant pis. ou après des intervalles intenses.

Km 1 à 10: Je pars sur un rythme d'environ 4 minutes au km, ce que je considère légèrement lent, car je m'étais préparé pour courir environ  2 heures 40 (3'47/km). Je vois alors qu'on sera un petit groupe à cette vitesse ( 6 coureurs). Je rejoins Lee-Manuel Gagnon, un coureur que je connais environ de ma force. Tous les 6, on se dit qu'on ne va pas suivre Sébastien Roulier, qui part comme une flèche dès les premiers km. Après environ 5km, on le voit presque plus déjà. Je me dis alors « même si j'essaie d'aller le chercher maintenant, je vais me brûler pour rien et exploser plus tard ». J'utilise donc la technique du fin renard et je reste avec les autres pour économiser de l'énergie. J'essaie de faire ma part du boulot pour couper le vent, mais il me semble que lorsque j'arrive devant, tout le monde accélère. Je passe donc le premier 10km en 39:40 et englouti un gel.

Km 10 à 21km: Tout va bien, on jase un peu jusqu'au 18e kilomètre environ. On dirait que tout le monde pense à sa stratégie pour la deuxième demi. Comme le marathon est un aller-retour, on croise Sébastien dans le 20e km et on estime son avance à environ 3 minutes... Il va falloir tout donner en 2e moitié. Je prend un gel au km 21 et le digère très bien.

Km 21 à 32: C'est là que ça part. En tournant le coin, moi, Lee-Manuel et David Durocher décollons à environ 3'45'' au km. C'est selon moi la vitesse nécessaire pour aller chercher Sébastien. J'ai très bien digéré mon dernier gel et me félicite d'avoir pratiqué cela dans mes entraînements longs. Ça fait toute la différence, car je ne me sens pas encore en baisse d'énergie, je me sens encore frais et dispo, prêt à tout donner pour aller chercher «Team Roulier».

Petit aparthé: Sébastien Roulier a couru l'an passé le marathon de Rimouski en poussant une poussette. L'an passé, en finissant 3e, je me suis dit: «Je ne perd plus jamais contre quelqu'un qui pousse une poussette».



En voyant les split qui passent à partir de 21km, je me dis « ça va faire mal, mais c'est nécessaire pour atteindre mon objectif».                                     De 21 à 32, les km s'enchaînent: 3:52, 3:43, 3:47, 3:50, 3:45, 3:40, 3:41, 3:44, 3:45, 3:46, etc. Vers le 25e km, Lee décroche, souffrant d'ampoules au pied. David me demande alors « peux tu garder ce pace jusqu'à la fin? on va aller le chercher ... » je répond: oui, confiant de pouvoir garder le pace, mais incertain du résultat que ça amènera.

km 32 à 40: c'est à 32 km que mes 2 premiers marathons se sont corsés. En effet, à Rimouski, à mon premier marathon, mon pace a ralenti d'environ 15-20 secondes au km. À Ottawa, en mai, j'ai dû arrêter complètement, avant de repartir en trottinant. Cette fois-ci, rien, sauf que je me dis que je devrais manger un gel pendant que je n'ai pas encore envie de vomir, mais je n'en ai plus. Je garde donc le pace comme je peux. À partir de 35km, ça se corse, je sens que, tranquillement, le mur s'en vient, même si je passe le km en 3:45... Mon frère est là et me donne un gel, je mange ce que je peux et je continue à la poursuite de la première position, qui n'est plus qu'à environ 400m...
km 40 à 42: Je suis premier, mais aucunement confiant. C'est la première fois de ma vie que je suis le chassé et non le chasseur. Je regarde souvent derrière moi pour voir si je ne me fais pas rattraper. Je vois que je me gruge une petite avance et je me dis qu'il ne fait pas lâcher. Je passe le km 40 en 3:52, c'est bon signe. Mes jambes me font mal, mais je vois l'arrivée. Voir l'arrivée est tellement encourageant, je sais que mes souffrances vont finir bientôt. Je sais que je ne cramperai pas. Je sais que le mur ne m'aura pas. À environ 200m de l'arrivée, quelqu'un me dit «enjoy»! Je regarde derrière moi, personne. Je me laisse aller. Ma famille est là, même mon grand-père est là pour me voir arriver, j'ai les larmes aux yeux. Je savoure au maximum les derniers instants et passe la ligne d'arrivée, accueilli par Clément Pelletier, passionné de course à pied et organisateur du marathon. Je parle un peu aux journalistes. Mes propos sont un peu bizarre je crois, je n'ai pas l'esprit à cela! Je suis fier et heureux. J'ai fait de mon mieux et ça a marché!ns par contre que David décroche à ce point là et je me dis que je suis seul maintenant à la poursuite. C'est à ce moment que je sors mes derniers atouts. La semaine dernière, un de mes mentors de course à pied, François Marchand, m'avait dit ses trucs pour passer au travers des moments difficiles. «Invincible» est le mot que j'ai choisi pour mon moment difficile. Invincible face à ce mur que je sens m'arriver dans les jambes. Au km 38, j'arrive à environ 20m de Sébastien, il me voit et accélère le pace. Dans les 2 prochains km, j'arrive à reprendre ces 20m, seconde par seconde, pas par pas.



En repensant à tout cela, je me dis que j'ai seulement fait cela: mon mieux... Mais je crois que tout ceux qui ont participé à une course dans leur vie font cela: donner le meilleur d'eux-même. Et c'est cela, plus que les résultats, que j'aime de la course à pied. Donner le meilleur de moi-même pour peut-être inspirer d'autres à le faire. C'est une boucle qui tourne et un jour, ça revient.

Ps. Bravo à mon père, pour son PB en 3h17, il continue à améliorer ses temps, même passé la cinquantaine, une inspiration!

Bravo à ma copine, Sophie Puppe, qui a parcouru le 10km en 57 minutes, pas mal pour une Allemande sans entraînement :)

Bon, c'est quétaine, mais merci à ma mère, gérante de l'équipe de course Riou et qui nous conduit quand on est trop fatigué et qui nous encourage! Et à Félix mon frère qui m'a donné les gels :)

Et merci aussi à mes partners d'entraînement au CCPUL, notamment Jean-Pierre, Jean-Philippe, Gérard, François et Terry et surtout Johann qui me tire jour après jour dans tous les trainings! Merci aussi à notre coach, Richard Chouinard !

Vidéo: Kilian Jornet

Peut-être que certains d'entre vous ne le connaissent pas encore, alors je vous présente Kilian Jornet! Une idole de trail running pour moi et probablement tous ceux qui ont/font de la trail. Je vous laisse découvrir ce personnage sympathique, vrai et authentique. Un vrai traileur!

http://youtu.be/DrfYA6jT024

Mythe 5: le mythe de la récupération

Bon, ici je vais parler d'entraînement en course à pied. Pas d'études scientifiques aujourd'hui. Seulement une opinion, le mien, sur l'entraînement en course à pied. Le post m'a été inspiré par Jordan Rapp sur le blog de Slowtwich.">Slowtwich.

Tout le monde aime en avoir plus. C'est naturel. Bon certains diront que eux, ils sont contents comme ils sont. Ok. Pourtant, des singes placés devant les deux jeux suivant, préfèrent le 2e:

Jeu 1: Je te donne deux beignes. Si je tire pile, je reprend un beigne, si je tire face, je te laisse les 2 beignes.

Jeu 2: Je te donne un beigne. Si je tire pile, je te donne un 2e beigne, si je tire face, je te laisse seulement 1 beigne.

La probabilité d'avoir 1 ou 2 beigne reste la même, mais les singes (je crois qu'il est possible d'extrapoler ce jeu aux humains) choisissent quand même le 2e jeu. On aime donc en avoir plus, toujours plus. Pas de problème jusqu'à maintenant... J'ai seulement un problème avec cela lorsqu'on parle de récupération. Récupération est un mot très à la mode en entraînement. «Sortie de récup», «Boisson de récup», «Legging de récup» et même des matelas de récupération... À quand les mitaines de récupération?



Bon, tout ça dans l'objectif d'avoir plus de récupération afin de s'améliorer. Dans cette optique, less is more. Je suis d'accord que la récupération est importante. Surtout si on court «seulement pour le plaisir». Mais qu'en est-il du coureur aguerri qui veut se qualifier pour Boston. Quel est l'effet de «plus de récupération»? Il s'entraîne moins. Et puisque c'est l'entraînement (jumelé à la récupération bien sûre) qui cause les adaptations, il s'améliore moins. Le mythe, c'est que on ne peut pas vraiment récupérer plus. Si on récupère plus vite par différents procédés (leggings, massage, etc.), l'objectif est doit être d'ensuite s'entraîner plus!

Si il veut s'améliorer le plus possible, il doit s'entraîner le plus possible. Pas plus, pas moins. Moins de stress sur le corps ne peut pas causer plus d'adaptations. C'est certain. Par contre, s'entraîner «pas assez» est généralement mieux que s'entraîner «trop». Il faut donc trouver la balance entre les deux. Par contre, «le plus possible» causera toujours plus d'adaptations que s'entraîner «moins que le plus possible». On voit souvent des études ou des exemples d'athlètes qui progressent plus avec moins d'entraînement. Ces études sont souvent faites sur des athlètes d'élite qui s'entraînaient probablement trop...

Si vous voulez mon avis il n'y a pas de raccourci. Comme le disait un coach dont le nom m'échappe: «le secret pour courir plus vite un marathon est simple: courir plus et courir plus vite».

Mythe 2, le VO2 max fait foi de tout

Je dois avouer que je ne suis pas tombé là-dessus par moi-même. Dans mon Bac en kinésiologie, on nous a appris que le VO2 max est la variable la plus importante dans les épreuves d’endurance. Eh bien, il faut croire que la science évolue. Ou du moins, que la science met les choses en perspective. Je suis récemment tombé sur une revue de littérature de Steve Magness (qui coach dans un groupe commandité par Nike : le Oregon project). Sa revue de littérature s’intitule : Les facteurs qui affectent la performance en course à pied.   Je vais vous faire un petit résumé de la partie de sur le VO2 max, agrémentée de mes commentaires .

Premièrement, pourquoi se questionner sur le VO2 max? Voici quelques exemples :

1. Lance Armstrong, malgré son VO 2 max de tracteur (85ml environ, ne courut «que» 2h59 lors de son premier marathon.


2. Paula Radcliffe, en faisant passer son kilométrage hebdomadaire de 50km/semaine à 250km/ semaine n’a pas vu son VO2max changer. Et ce, malgré une hausse notoire de son volume et de l’intensité de son entraînement. Plus important encore, les performances de Radcliffe ont augmenté de façon importante durant cette période.

Je trouve que des contre-exemple ont une faible valeur scientifique. Par contre, ça attire un peu l’attention et il me semble que ces chiffres ouvrent l’esprit.

Petit historique du VO2 max :

Depuis les années 1920, on est capable de mesurer le VO2 max par divers procédés. Étant à l’époque la seule variable mesurable, le VO2 max a donc été très étudié. Comme l’explique Steve Magness, «Chaque fois qu’un nouveau paramètre est découvert, beaucoup d’emphase est mise sur ce paramètre dans la recherche. La réaction initiale de plusieurs scientifiques est de donner beaucoup (trop ) d’importance au nouveau paramètre, comme si ce paramètre allait répondre à toutes les questions.  C’est presque comme si c’est la nature humaine de passer au travers de ce processus de découverte-exagération de l’importance des nouvelles découvertes. On peut voir cette tendance dans plusieurs champs de la science.

Cela nous emmène à penser que l’importance du VO2max a peut-être été exagérée au cours des années. En effet, dernièrement, différents arguments contre l’importance du vo2 max dans l’entraînement ont vu le jour. Entre autres, une théorie a été développée par  Tim Noakes appelée «modèle du gouverneur central». En gros, ce modèle prédit qu’un large éventail de signaux biologiques sont surveillés afin de toujours terminer l’exercice avant la perte de l’homéostasie dans le corps. En gros, votre cerveau  vous empêche d’utiliser tout l’oxygène disponible par vos muscles et s’assure de rester en vie et en équilibre.

Avec ce modèle en tête, on s’est rendu compte que les athlètes qui performent un test de VO2 max n’atteignent pas de plateau comme prévu. En fait, environ la moitié des athlètes atteignent véritablement un plateau, chez les autres, la courbe s’aplatit, mais on ne peut pas parler de plateau. Leur performance n’est donc pas limitée par le VO2 max, puisqu’ils n’ont pas atteint le-dit plateau. Un autre argument contre l’utilisation du VO2 max est que cette valeur change selon le sport pratiqué. Votre VO2 max n’est pas le même à vélo qu’à la course à pied.

Finalement, le facteur le plus important contre l’utilisation du VO2max dans l’entraînement en course à pied est que ce n’est pas un très bon prédicteur de performance. Notamment, dans une étude de Vollard et al. (2009), les changements dans la performance des athlètes n’étaient pas corrélés avec les changements dans leur VO2 max.

L’autre point soulevé par Steve Magness est que l’entraînement à un pourcentage donné du VO2 max donnera des réactions différentes chez des coureurs différents. Cela dépendra de leur seuil de lactatémie, le leur composition de fibre musculaire, etc.

Sommes toutes, plus d’attention devrait être portée à améliorer la performance, qu’à améliorer un paramètre tel que le VO2max et l'entraînement devrait être basé sur les résultats en compétition plus que sur le résultats de tests.

Mon point de vue :

S’entraîner avec la VO2max pure est un peu absurde. Déjà, utiliser la VAM (vitesse aérobie maximale, la vitesse maximale que vous pouvez tenir pendant 5 minutes) est plus recommandé. Pourquoi? Cette valeur prend en ligne de compte votre efficacité biomécanique. On a donc déjà un résultat plus près de la réalité. De plus, le test de 5 minutes est presque comme une compétition, il test donc le sujet dans une situation semblable à ce qu'il vivra lors de ces épreuves importantes. Le VO2 max est relié à la VAM, mais n'est pas aussi bon pour prédire les performances des athlètes. C'est pourquoi je  trouve que les tests en laboratoire avec mesure des échanges gazeux sont presqu'inutiles. Pour plus d'information, consultez ma présentation sur le VO2max, la PAM et la VAM

Récemment, on a commencé à utiliser un autre paramètre en conjonction avec la VAM, l’indice d’endurance. Cet indice est trouvable par les résultats de compétitions sur plusieurs distances, combiné à un test de VAM. On s’approche ainsi de la réalité du coureur, de ses forces, ses faiblesses et de ses performances actuelles. Avec ces 2 variables, on est capable d’obtenir des entraînements plus précis et mieux ajustés à chaque coureur. Du moins, c’est ce que je propose en attendant que la science de l’activité physique ne fasse encore quelques pas! Pour voir ma présentation sur l'endurance, cliquez-ici.

Vidéo pseudo-scientifique

Quand j'ai vu cette vidéo la première fois, j'ai tout de suite été étonné. Étonné de voir des gens qui promettent encore des remèdes magiques. Ce vidéo est relativement bien fait pour convaincre les gens. Toutefois, un oeil averti trouvera vite plusieurs erreurs de d'argumentation

Pourquoi porter des bas de compression?

Pour ou contre les bas de compression? Il semblerait qu'on avance dans ce domaine. La semaine dernière, je suis tombé sur cet article via le blog Sweat Science: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21725102