Mythe 7: frapper le mur au marathon...

Tout ceux qui ont déjà couru un marathon se souviennent de ce feeling: jambes lourdes, puis douloureuses, puis l'impression que des couteaux sont installés dans nos quadriceps, envie de vomir, mal de tête, soif, fatigue. Les symptômes sont nombreux. On l'a tous vécu, pour certains, c'était au 28e km (long marathon) pour d'autres, au 35e (déjà moins pire)... La légende populaire veut que ce soit l'épuisement de nos réserves de glycogène qui causent ces désagréables symptômes... Pourtant, il semblerait que ce ne soit pas le seul facteur... Ou pas celui qui cause directement le mur..

Premièrement, d'où vient ce mythe? Vers la fin des années 60, les chercheurs scandinaves ont utilisé la biopsie musculaire (on coupe, puis on analyse une petite partie du muscle) pour prendre des mesures, notamment, celle du glycogène musculaire (le sucre emmagasiné dans le muscle). Ils ont trouvé que la concentration de glycogène musculaire était extrêmement basse dans des athlètes qui ont fait un exercice prolongé entre 60% et 80% du VO2 max. Il était normal donc de conclure que ces concentrations basses devaient contribuer à la fatigue. Aussi, ils ont remarqué que les athlètes qui étaient sur une diète riche en gras (90%) avaient des performances amoindries et que leur concentration de glycogène intra-musculaire était faible. En plus, ils ont remarqué que les athlètes qui consommaient beaucoup de glucides avant une compétition avaient des performances supérieures à ceux qui en consommaient une quantité normale. Ils en sont donc venu à la conclusion que c'est l'épuisement du glycogène musculaire qui cause une grande fatigue dans les épreuves prolongées.

Pourtant, si c'est vraiment l'épuisement des réserves de glycogène qui explique le mur, il serait impossible de compléter le Ironman d'Hawaii avec les temps que les gars font aujourd'hui. Personne au monde n'a des réserves de glycogène qui durent 8 heures. Seulement pour faire les 180km de vélo, il a été calculé qu'il faut brûler 700g de glycogène. Or, il a été évalué que le corps des athlètes Ironman contient environ 500 g de glycogène. Cela voudrait dire que les 42,2 km de course ont été parcouru en utilisant seulement des lipides (gras). Pourtant, pour courir les 42,2 km en moins de 2h40, il faudrait être capable de brûler 1,15g de gras par minute, ce qui est 50% plus élevé que ce qui a été mesuré jusqu'à maintenant. Qu'est-ce que ça veut dire? Premièrement, ce sont des athlètes exceptionnels avec une habileté à brûler des graisses très élevée. Deuxièmement, cela veut dire qu'ils sont capable de courir à un pourcentage élevé de leur Vo2 max, avec une faible réserve de glucose, ce qui serait impossible si la seule cause de la fatigue musculaire est l'épuisement des réserves de glucides.

Aussi, en 1986,  une étude par Coyle, Coggan et al. a étudié 2 groupes de cyclistes qui s'exerçaient à intensité constante, en ingérant soit un  placebo ou 100g sous forme liquide par heure. Ceux qui ingéraient des glucides ont pédalé pendant environ 1h de plus, pour un total de 4h.



Ce qui est intéressant de noter, c'est que la concentration de glycogène musculaire des deux groupes suit pratiquement la même courbe, même si un des deux groupes réussit à pédaler 1 heure de plus. Par contre, la concentration de glycogène dans le sang resta élevée dans le groupe qui ingérait la solution de glucide.   Qu'est-ce que ça veut dire? Que la performance n'est pas vraiment limitée par la quantité de glycogène qui reste dans les muscles, puisqu'après 3h, les 2 groupes ont épuisé leurs réserves. Ce qui limite la performance le plus, c'est la diminution du taux de glucose sanguin. C'est donc dire que nous possédons un mécanisme de blocage, qui nous empêche de nous faire trop mal. Ce mécanisme, lorsqu'il détecte que le glucose sanguin devient trop bas, donne de la douleur au corps (à vous!!) pour qu'il ralentisse et pour protéger les organes vitaux. Par contre, en ingérant une solution de glucose, on empêche cet inhibiteur, ce contrôle, de faire son travail et de limiter la performance. Le mur n'est donc pas vraiment relié à la diminution de la disponibilité des glucides, mais plutôt au blocage qu'effectue le gouverneur central lorsqu'il sent que la concentration en glucides dans le sang diminue trop.

C'est ce qui explique aussi une étude que j'avais vu il y a quelque temps où la performance était améliorée seulement en se mouillant la bouche avec une boisson sucrée, puis en la recrachant.

Finalement, la théorie du gouverneur central explique aussi pourquoi, en voyant la ligne d'arrivée, vous êtes capable d'accélérer, même si vos réserves de glucides sont à leur plus bas niveau depuis le début de la course.

Marathon Rimouski 2011

Peut-être que vous l'avez remarqué, mais je ne parle pas souvent de mes entraînements, ni de mes compétitions, car ce n'est pas l'objectif de ce blog. Par contre, aujourd'hui, je me permet une petite entrave à la règle pour vous parler de ma première victoire sur marathon à vie. C'est mon accomplissement sportif le plus grand et mon moment sportif le plus «sweet» à vie. Avant de vous amener de km en km dans mes souliers, je voudrais remercier les organisateurs du marathon de Rimouski, qui organisent un super marathon même pas annulé pour 40$, avec du poulet comme lunch d'après-course. Merci aussi aux 6 gars avec qui j'ai couru la première moitié du parcours, il me semble qu'on a bien travaillé! Finalement, merci à tous ceux qui m'endurent quand j'arrive complètement explosé après une long run
Km 0: Il fait froid. Pas le temps de m'échauffer, de toute façon, je ne m'échauffe jamais pour un marathon, 42 km, c'est long en masse. Je me sens un peu lourd en partant. Est-ce que j'ai pris du poids? Je crois que je me sentais lourd de glycogène. J'ai vraiment pas couru beaucoup la dernière semaine avant le marathon et c'est peut-être ce qui explique cette lourdeur. Bon. Tant pis. ou après des intervalles intenses.

Km 1 à 10: Je pars sur un rythme d'environ 4 minutes au km, ce que je considère légèrement lent, car je m'étais préparé pour courir environ  2 heures 40 (3'47/km). Je vois alors qu'on sera un petit groupe à cette vitesse ( 6 coureurs). Je rejoins Lee-Manuel Gagnon, un coureur que je connais environ de ma force. Tous les 6, on se dit qu'on ne va pas suivre Sébastien Roulier, qui part comme une flèche dès les premiers km. Après environ 5km, on le voit presque plus déjà. Je me dis alors « même si j'essaie d'aller le chercher maintenant, je vais me brûler pour rien et exploser plus tard ». J'utilise donc la technique du fin renard et je reste avec les autres pour économiser de l'énergie. J'essaie de faire ma part du boulot pour couper le vent, mais il me semble que lorsque j'arrive devant, tout le monde accélère. Je passe donc le premier 10km en 39:40 et englouti un gel.

Km 10 à 21km: Tout va bien, on jase un peu jusqu'au 18e kilomètre environ. On dirait que tout le monde pense à sa stratégie pour la deuxième demi. Comme le marathon est un aller-retour, on croise Sébastien dans le 20e km et on estime son avance à environ 3 minutes... Il va falloir tout donner en 2e moitié. Je prend un gel au km 21 et le digère très bien.

Km 21 à 32: C'est là que ça part. En tournant le coin, moi, Lee-Manuel et David Durocher décollons à environ 3'45'' au km. C'est selon moi la vitesse nécessaire pour aller chercher Sébastien. J'ai très bien digéré mon dernier gel et me félicite d'avoir pratiqué cela dans mes entraînements longs. Ça fait toute la différence, car je ne me sens pas encore en baisse d'énergie, je me sens encore frais et dispo, prêt à tout donner pour aller chercher «Team Roulier».

Petit aparthé: Sébastien Roulier a couru l'an passé le marathon de Rimouski en poussant une poussette. L'an passé, en finissant 3e, je me suis dit: «Je ne perd plus jamais contre quelqu'un qui pousse une poussette».



En voyant les split qui passent à partir de 21km, je me dis « ça va faire mal, mais c'est nécessaire pour atteindre mon objectif».                                     De 21 à 32, les km s'enchaînent: 3:52, 3:43, 3:47, 3:50, 3:45, 3:40, 3:41, 3:44, 3:45, 3:46, etc. Vers le 25e km, Lee décroche, souffrant d'ampoules au pied. David me demande alors « peux tu garder ce pace jusqu'à la fin? on va aller le chercher ... » je répond: oui, confiant de pouvoir garder le pace, mais incertain du résultat que ça amènera.

km 32 à 40: c'est à 32 km que mes 2 premiers marathons se sont corsés. En effet, à Rimouski, à mon premier marathon, mon pace a ralenti d'environ 15-20 secondes au km. À Ottawa, en mai, j'ai dû arrêter complètement, avant de repartir en trottinant. Cette fois-ci, rien, sauf que je me dis que je devrais manger un gel pendant que je n'ai pas encore envie de vomir, mais je n'en ai plus. Je garde donc le pace comme je peux. À partir de 35km, ça se corse, je sens que, tranquillement, le mur s'en vient, même si je passe le km en 3:45... Mon frère est là et me donne un gel, je mange ce que je peux et je continue à la poursuite de la première position, qui n'est plus qu'à environ 400m...
km 40 à 42: Je suis premier, mais aucunement confiant. C'est la première fois de ma vie que je suis le chassé et non le chasseur. Je regarde souvent derrière moi pour voir si je ne me fais pas rattraper. Je vois que je me gruge une petite avance et je me dis qu'il ne fait pas lâcher. Je passe le km 40 en 3:52, c'est bon signe. Mes jambes me font mal, mais je vois l'arrivée. Voir l'arrivée est tellement encourageant, je sais que mes souffrances vont finir bientôt. Je sais que je ne cramperai pas. Je sais que le mur ne m'aura pas. À environ 200m de l'arrivée, quelqu'un me dit «enjoy»! Je regarde derrière moi, personne. Je me laisse aller. Ma famille est là, même mon grand-père est là pour me voir arriver, j'ai les larmes aux yeux. Je savoure au maximum les derniers instants et passe la ligne d'arrivée, accueilli par Clément Pelletier, passionné de course à pied et organisateur du marathon. Je parle un peu aux journalistes. Mes propos sont un peu bizarre je crois, je n'ai pas l'esprit à cela! Je suis fier et heureux. J'ai fait de mon mieux et ça a marché!ns par contre que David décroche à ce point là et je me dis que je suis seul maintenant à la poursuite. C'est à ce moment que je sors mes derniers atouts. La semaine dernière, un de mes mentors de course à pied, François Marchand, m'avait dit ses trucs pour passer au travers des moments difficiles. «Invincible» est le mot que j'ai choisi pour mon moment difficile. Invincible face à ce mur que je sens m'arriver dans les jambes. Au km 38, j'arrive à environ 20m de Sébastien, il me voit et accélère le pace. Dans les 2 prochains km, j'arrive à reprendre ces 20m, seconde par seconde, pas par pas.



En repensant à tout cela, je me dis que j'ai seulement fait cela: mon mieux... Mais je crois que tout ceux qui ont participé à une course dans leur vie font cela: donner le meilleur d'eux-même. Et c'est cela, plus que les résultats, que j'aime de la course à pied. Donner le meilleur de moi-même pour peut-être inspirer d'autres à le faire. C'est une boucle qui tourne et un jour, ça revient.

Ps. Bravo à mon père, pour son PB en 3h17, il continue à améliorer ses temps, même passé la cinquantaine, une inspiration!

Bravo à ma copine, Sophie Puppe, qui a parcouru le 10km en 57 minutes, pas mal pour une Allemande sans entraînement :)

Bon, c'est quétaine, mais merci à ma mère, gérante de l'équipe de course Riou et qui nous conduit quand on est trop fatigué et qui nous encourage! Et à Félix mon frère qui m'a donné les gels :)

Et merci aussi à mes partners d'entraînement au CCPUL, notamment Jean-Pierre, Jean-Philippe, Gérard, François et Terry et surtout Johann qui me tire jour après jour dans tous les trainings! Merci aussi à notre coach, Richard Chouinard !