10 mythes sur la course à pied

Un résumé de mes derniers mois sur ce blog. J'adore les mythes. J'aime vérifier d'où ils viennent, pourquoi ils existent. J'adore aussi essayer de faire le point sur ce que «mon ami m'a dit». Parfois, c'est vrai, parfois c'est... moins vrai. Les 10 articles qui suivent ne sont pas tous des mythes à 100%. Il y a souvent une part de vérité derrière chacun d'eux! Les mythes sont aussi des beaux sujets pour débattre, alors, ne vous gênez pas!

1. La règle des 10%


2. Le VO2max fait foi de tout


3. Il faut manger des glucides avant et après l'entraînement


4. Contrôler la pronation


5. S'améliorer en récupérant plus


6. Courir lentement pour s'améliorer


7. Frapper le mur au marathon


8. Le lactate cause la fatigue


9. Les bas de compression


10. Les zones d'entraînement

Vous voulez entendre parler d'autres mythes? Ça viendra dans les prochaines semaines, pour ne pas les manquer, suivez-nous sur: Facebook, Twitter et Daily Mile ou Google +

Au plaisir!

L'endurance: définition, mesure et applications pratiques!

Wow, tu cours 10km, t'as vraiment de l'endurance!

Vrai ou faux? Qu'est-ce que l'endurance, ce mot qu'on entend si souvent, employé avec toutes les sauces? Dans la présentation qui suit, vous trouverez différentes définitions, des façons de mesurer l'endurance et des applications pratiques à ce concept! Si vous ne l'avez pas encore vu, je vous conseil de voir la présentation sur le Vo2Max avant, elle vous aidera à mieux comprendre celle-ci. Pour la voir, cliquez-ici.
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Le nomogramme de Mercier est disponible en cliquant ici : nomogramme de mercier

Le calculateur de l'index d'endurance est disponible en clinquant ici: indice_endurance

Et vous, quel est votre indice d'endurance? Est-ce que ça correspond à ce que vous pensiez?

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Et si vous avez vraiment aimé la présentation, je vous suggère de la partager avec un des boutons ci-bas! Merci et au plaisir!

Déterminer sa VAM facilement

Pour faire suite au billet intitulé: VO2max, PAM et VAM, voici une méthode extrêmement simple de déterminer votre VAM:

Étape 1 : procurez-vous une montre GPS (moins précis) ou trouvez une piste d'athlétisme

Étape 2: faites votre échauffement habituel (10 à 30 minutes de course continue lente, puis quelques éducatifs de courses)

Étape 3: Courez la plus longue distance possible en 5 minutes. Notez la distance parcourue. Reportez-vous à la table suivante pour déterminer votre VAM.



Et vous pouvez télécharger la table ici:

VAM test 5 minutes

Mythe 10: Les zones d'entraînement

Les zones d'entraînements sont particulièrement populaires ces temps-ci. Pourquoi?

1. Elles rendent l'entraînement beaucoup plus facile à gérer.


2. L'efficacité de l'entraînement dans ces zones est souvent prouvé.


3. C'est bien vu de dire: '' j'ai fait x temps en R1!''

 Par contre, je crois (et je ne suis pas seul) que les bénéfices des zones sont  surévalués.



Je vais commencer par poser une question aux défendeurs des zones d'entraînement: Si, avec vos calculs de zone, vous ne vous entraînez jamais à courir à 4'40'' au kilomètre, mais que votre objectif est justement de courir à 4'40'' au kilomètre comment allez-vous faire pour vous y adapter? La première loi de l'entraînement, celle qu'on répète ad nauseam, c'est que les adaptations du corps à l'entraînement sont hautement spécifiques. Qu'est-ce que ça veut dire? En courant à 4'40'' au kilo, mes muscles, tendons, système nerveux, vaisseaux sanguins s'adaptent à cette vitesse. Cela ne veut pas dire de courir toujours à la même vitesse, loin de là. Par contre, je vois mal comment quelqu'un pourrait courir un 10km à une vitesse x si il n'a pas fait un volume d'entraînement raisonnable à cette vitesse (particulièrement en phase de préparation finale).

Si vous voulez des zones d'entraînement, voici des zones pour une personne qui court un 10km en 50 minutes:

Selon Jean-Yves Cloutier: R1 = 6'10'' R2 = 5'40'' R3 = 5'00'' R4= 4'45''

Selon Jack Daniels:

Easy/Long	E/L				6:19
Marathon	M				5:26
Threshold	T				5:06
Interval	I				4:42

Surprise ce ne sont pas les mêmes zones!

Pourtant, si ce sont les zones ''magiques'' desquelles on retire le maximum de bénéfices, ce devrait être les mêmes zones, non?

Le PZI de Matt Fitzgerald conseil même jusqu'à 10 zones différentes: 

Zones 2,3,4:: 7:11 à 5:29

Zone 6 :5:13 à 5:03

Zone 8 : 4:44 à 4:39

Zone 10:: 4:26 et moins

Encore une fois, les zones ne sont pas les mêmes... Mais pourquoi? Si il s'agit justement de zones magiques dans lesquelles il faut travailler et que les autres sont à éviter, normalement, on devrait avoir les même chiffres avec tous les coachs, non?

Comment en sommes-nous arrivés-là?

Les études sur les coureurs durent généralement un court laps de temps et doivent porter sur l'étude de paramètres bien précis. C'est pourquoi il y a beaucoup d'études sur l'entraînement à Vitesse Aérobie Maximale (VAM). Il y a aussi beaucoup d'études sur l'entraînement au seuil lactique (la notion de seuil est fortement débattue, mais il est relativement facile de mesurer le lactate sanguin). C'est donc normal qu'on ait beaucoup d'information sur ces seuils et c'est justement à ces seuils que les coachs essaient de vous faire courir. Par contre, on ne connaît pas précisément les améliorations qui se produisent entre ces zones. Ce n'est pas parce qu'on ne connaît pas les améliorations qu'elles n'existent pas!

Voici des grands coureurs qui ne se sont pas limités au concept de zone:

Paavo Nurmi, Emil Zatopek, Jim Peter, Gordon Pirie, Kip Keino, Frank Shorter, Haile Gebreselassie , Grete Waitz, et là, j'en passe et j'en passe. En faisant cette petite recherche rapide, je n'ai vu aucun coureur d'élite qui conseil de s'encadrer de zones très spécifique, quoi que cette recherche n'est pas la plus exhaustive.



De mon point de vue de coach, il ne devrait pas y avoir de zones d'entraînement. Toutes les vitesses demandent des adaptations spécifiques. C'est insensé de se limiter à 3 vitesses différentes pour tous les entraînements. Si mon objectif est de courir mon 10k à 5minutes/km,  comment devrais-je préparer mon corps à cet effort? En courant parfois plus vite et en courant parfois moins vite. Plus je serai proche de la date de ma course, plus mon entraînement spécifique et inclura des entraînements à 5'/k. Plus sur cela dans un futur billet sur la périodisation de l'entraînement.

En plus, pour 2 personnes qui courent 10km en 50 minutes, faire des intervalles à 4'45'' n'aura probablement pas le même effet sur chacunes d'elles. Il faut d'abord baser ses vitesses d'entraînements sur la distance pour laquelle on se prépare et ses propres faiblesses. C'est généralement en améliorant nos faiblesses qu'on obtient les meilleurs résultats.

Ce que je déplore, ce n'est pas tant le concept de zones que leur utilisation extrêmement stricte. Pour la personne sus-mentionnée, je ne crois pas que de courir à 4'50'' (vitesse suggérée par aucun des auteurs) sera particulièrement dangereux ou particulièrement inefficace. Un des dénominateurs communs des grands coureurs, c'est la variété!

Finalement, je pense que les coachs ont créés ces zones afin de simplifier la vie des coureurs. Toutefois, en suivant des zones aussi strictement que certains le font, n'obtient-on pas l'effet contraire?

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Mythe 8: le lactate cause la fatigue

Lors de mes débuts dans le sport, et surtout dans la course à pied, j'ai tout de suite entendu parler du lactate. Dans les légendes de vestiaires, le lactate fait qu'on se sent fatigué, c'est lui qui cause les courbatures, qui cause les crampes, etc... etc.

etc...

Ce qui est vrai, c'est que plus on augmente l'intensité de l'effort, plus la quantité de lactate dans le sang augmente. Le lactate est une molécule organique produite par les muscles humains lorsqu'ils doivent fournir un effort et qu'il n'y a pas assez d'oxygène pour produire l'énergie de façon ''normale''. Le lactate est produit à partir du glycogène, en absence d'oxygène, c'est pourquoi on nomme ce processus: glycolyse anaérobie (dégradation du glucose sans oxygène). Voici un petit schéma qui décrit ce processus:



(dans le schéma je changerais acide pyruvique pour pyruvate et acide lactique pour lactate)

Dans plusieurs études, l'effort et parfois la fatigue musculaire sont corrélés avec la présence de lactate. Par contre, ce n'est pas parce que 2 facteurs sont corrélés qu'il y a un lien de cause à effet entre eux.

la perturbation de l'équilibre acido-basique du muscle squelettique n'est pas un facteur aussi crucial de la fatigue qu'on le suggère souvent, (R.A. Robergs et al).

Lactate et fatigue

Il peut y avoir une très grande fatigue musculaire, sans qu'il n'y ait présence d'une concentration élevée de lactate. En plus, les personnes atteintes de la maladie de McArdle ne sont pas capables de produire du lactate. Pourtant, ils réussissent à être fatigué. Ce n'est donc pas le lactate qui est la principale cause de la fatigue. En fait, pour bien performer, il est bon d'être capable de produire plus de lactate. Plus un athlète en course à pied a une grande capacité anaérobie, plus il sera capable de produire du lactate en grande quantité (et de l'évacuer rapidement généralement) et plus il sera rapide.

Lactate et courbatures

Le lactate ne cause pas de courbatures. Les courbatures sont causées par des micro-déchirures qui se produisent dans les muscles. Voici 2 preuves:

1. Après quelle course êtes-vous le plus courbaturé? Un marathon ou une course de 5km? Pour moi, c'est sans aucun doute le marathon. Pourtant lors d'un marathon, la lactatémie est beaucoup moins élevée que lors d'une course de 5km.


2. Le lendemain d'une course, vous êtes courbaturé. Pourtant, 2h après votre course, la lactatémie est généralement revenue à son niveau normal. Comment expliquer qu'il ne reste plus de lactate et que vous soyez courbaturé?

Lactate et crampes

Oui, il arrive qu'on ait des crampes alors qu'on a un haut taux de lactate dans le sang. Par contre, il est aussi possible de ne pas avoir de crampes avec un haut taux de lactate. Souvent, les crampes musculaires surviennent lors d'épreuves de longue durée, alors qu'il n'y a pas beaucoup plus de lactate dans les muscles qu'au repos.

En résumé, le lactate n'a pas tous les tords qu'on lui donne. Ce n'est pas parce que 2 facteurs sont corrélés qu'il y a un lien de cause à effet entre eux. Par contre, puisque le lactate est corrélé avec d'autres produits métaboliques, l'étude de son accumulation et l'entraînement à différentes vitesses de production de lactate peuvent être bénéfique, c'est ce que nous verrons dans un prochain billet.

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Débat minimaliste: réponse à Blaise Dubois

Voici la présentation de Blaise Dubois lors de la conférence Kmag sur les chaussures minimalistes vs traditionnelle.

http://vimeo.com/user6357350/blaisedubois

Bon, je sens que je suis obligé de déclarer que je suis moi-même un coureur adorant mes chaussures minimalistes. Depuis que j'ai diminué la hauteur de mes chaussures, je n'ai jamais manqué d'entraînement pour cause de blessure. J'ai eu des petits bobos ici et là, mais rien qui ne m'a obligé à arrêter. Par contre, pour le bien de la cause, j'essaie de toujours être le plus objectif possible lorsqu'on présente quelque chose de nouveau. D'ailleurs, comme le dit Blaise, aucune étude clinique ne prouve qu'il est préférable de courir pied-nu ou avec des chaussures. Pour l'instant, tout ce que nous avons, c'est des tendances. Là où je rejoint totalement Blaise, c'est lorsqu'il dit que pour amener le débat plus loin, il faut parler de science. Rien ne m'est plus clair. Depuis Descartes, le monde a grandement évolué et ce, en grande partie grâce à la méthode scientifique dont M. Descartes a mis les bases.

« C'est pas parce que c'est logique que c'est vrai.»

Donc, je suis en grande partie d'accord avec Blaise. Par contre, j'aimerais nuancer un point. Lorsqu'il dit: «80% des gens qui attaquaient du talon lorsqu'ils couraient en grosses chaussures courent sur l'avant-pied lorsqu'ils courent pied-nu», la question qui me vient à l'esprit est: quoi faire de l'autre 20%?

20% c'est beaucoup, mais ce qui est encore plus important, c'est que 35% des coureurs qui font la transition vers des Vibram Five Fingers attaquent encore du talon après 6 semaines (Lieberman et Al). Cette étude est discutable, parce que réalisée sur un échantillon petit, mais quand même...

Ces chiffres m'emmènent à parler du tableau suivant qui compare les «loading rate» de coureurs pieds-nu, en Vibram Five Fingers et avec des chaussures coussinées. J'ai trouvé ce tableau fort intéressant sur le site de Runblogger.



La conclusion?

Voici donc, dans l'ordre, les façons de courir qui créent le plus faible loading rate:

1. Sur le devant du pied, pied-nu


2. Sur le devant du pied, en Vibram Five Fingers


3. Sur le devant du pied, en chaussures coussinées


4. Sur le talon en chaussures coussinées


5. Sur le talon en Vibram Five Fingers


6. Sur le talon, pied-nu

Advenant le cas où le «loading rate» serait un bon prédicateur des blessures (ce qui semble se confirmer selon les tendances actuelles), il vaut mieux courir sur le talon en chaussures coussinées que de courir sur le talon pied-nu (cela vaut pour les 20% de la population chez qui la foulée ne s'adapte pas ou peu). Il vaut aussi mieux courir en chaussures coussinées que de courir sur le talon en Vibram Five Fingers (ce qui vaut pour les + ou - 35% de la population qui ne feront pas la transition en 6 semaines). Par contre, ce qui est encore mieux, c'est de courir sur le milieur ou l'avant-pied, pied-nu ou en chaussures minimalistes.

En résumé, je convient que courir pied-nu, dès l'enfance semble être la meilleure solution. Pour les adultes, il semblerait que la recommandation de courir pied nu dépende des individus. Certains répondront positivement à un changement de chaussure, d'autres ne répondront pas (comme dans la plupart des traitements). Bien sûre, tout cela prend en considération que le coureur n'a pas de coach pour lui donner des rétroactions et qu'il ne s'exerce pas avec des exercices qui l'aideraient à améliorer sa technique de course... Un autre débat sera nécessaire!

Mythe 6: Courir lentement pour s'améliorer

Je trouve que ça sent déjà le débat. Ce mythe est probablement un des plus durables en course à pied. J'ai eu l'idée de cet article en consultant un blog français sur la course en trail (cliquez-ici). En fait, c'est un mythe et, en même temps, ce n'en est pas un. Tout le monde a déjà vu des programmes d'entraînement de professionnels. Des kenyens, des éthiopiens, même les meilleurs canadiens font un faible pourcentage de leur entraînement à une intensité élevée.

Premièrement, qu'est-ce qu'une intensité élevée? Ce qui est souvent admis c'est qu'une intensité faible est en dessous de 70% VAM, modérée de 71$ à 82-85% et élevée 85% et plus. Chacun aura sa propre définition, mais je trouve que ces pourcentages sont assez réalistes. Maintenant, plusieurs personnes basent leur programme d'entraînement en se disant que les professionels font souvent environ 70% de leur volume hebdomadaire à faible intensité, 20% à intensité moyenne et 10% à intensité élevée. Ces pourcentages varient d'un programme à l'autre, j'en convient. Cette méthode est probablement la plus efficace pour les athlètes d'élites, mais je suis certain que ce n'est pas la meilleure façon d'entraîner l'athlète moyen.

Pourquoi l'athlète d'élite fait-il autant de kms à basse intensité?

- Parce qu'il ne peut pas faire plus de kms à haute intensité.

En effet, les entraînements à haute intensité créent beaucoup de fatigue et nécessitent donc plus de récupération. Que peut faire le coureur d'élite en attendant d'avoir récupéré? Courir des «junk miles»! Pourquoi est-ce qu'il fait cela? Parce que c'est mieux que de ne rien faire et que de toute façon, il ne pourrait pas faire plus d'entraînement de haute intensité. C'est la qualité de l'entraînement et non le volume qui est le principal créateur d'adaptations.

Je ne pense pas qu'un coureur récréatif devrait courir la plupart de son temps en zone 1, pour la simple et bonne raison que s'il court 3 fois par semaine, il a tout le temps nécessaire pour récupérer de l'entraînement précédent à chaque fois. Il n'y a pas de fatigue accumulée entre les séances, donc aucune raison de ne pas se pousser à chaque fois. Enfin, il peut courir doucement, mais il n'a aucunement à se restreindre à courir à une vitesse qu'il trouve ennuyante.

Seul bémol, il doit tout de même être progressif dans son entraînement, afin d'éviter les risque de blessures!

Loi 2: commencer graduellement et s'entraîner (souvent) à basseintensité

Traduction libre de la 2e loi de Newton sur la course à pied: commencer graduellement et s'entraîner (souvent) à basse intensitéé

Plusieurs commencent en «sprint» dans l'entraînement, espérant et expectant des résultats qui ne sont aucunement garantis. La nature est incapable de faire un bon travail si elle se sent pressée. Pour améliorer le meilleur de soi-même, nous avons besoin et devrions seulement, améliorer la moyenne de soi-même. C'est la base sur laquelle nous devrions travailler, puisque c'est ce qui fonctionne à chaque fois quand rien d'autre ne fonctionne. En course à pied, c'est essentiel de commencer doucement.

En gros, pour les coureurs avancés, la majeur partie de l'entraînement devrait être fait 30 à 45 s par kilomètre que la vitesse espérée en compétition. 5 à 10% du volume d'entraînement total devrait être fait à une intensité égale ou supérieur à celle visée lors de la compétition.

Je dis pour les coureurs avancés, car si quelqu'un court 20km par semaine, je me vois mal lui recommander de faire 1km d'intensité par semaine (5%)... Je dirais que moins quelqu'un fait de volume, plus il peut faire une grande proportion de son entraînement à une haute intensité? Pourquoi? Parce que de toute façon, il aura le temps de récupérer. C'est la qualité de l'entraînement qui détermine les adaptations. Si quelqu'un n'a pas le temps de faire un haut volume d'entraînement, il faut absolument rendre chacun de ses entraînements efficaces en privilégiant la qualité. C'est pourquoi le «talk-test» donc plusieurs parlent n'est pas nécessairement à recommander pour quelqu'un qui court 3 fois par semaine. Par exemple, je suggère souvent à des coureurs qui courent 4 fois par semaine de faire une fois des intervalles courts, une fois des intervalles longs, une sortie de récupération et une longue sortie. Quand passent-ils le talk test? Deux fois par semaine... Très loin du 90% recommandé pour les athlètes d'élite en course à pied.

Dans la loi, il stipule aussi qu'il faut commencer graduellement. Je suis absolument d'accord avec lui. Par contre, qu'est-ce qu'une augmentation graduelle en course à pied? J'ai déjà exposé que la règle des 10 % est un mythe dans cet article. Alors, comment gérer l'augmentation du volume d'entraînement? Idéalement, je dirais avec sa perception de l'effort et sa perception de son état de fatigue. Par contre, beaucoup d'entre-nous sommes tellement préoccupés par nos activités de la vie quotidienne qu'il devient difficile d'évaluer adéquatement son niveau de fatigue physique et son effort. De plus, ce n'est pas une habileté qu'on valorise particulièrement dans notre société... On est de plus en plus déconnecté de notre corps et je crois que cela peut augmenter le risque de blessures.

Considérant cela, je crois que la règle des 10% peut être une option viable, même si elle n'est pas validée scientifiquement... Par contre, si vous êtes quelqu'un de très à l'écoute de votre corps et que vous avez envie de gérer vous-même votre volume d'entraînement en course à pied, je vous suggère de le faire, car vous êtes probablement la personne qui vous connaît le mieux!

Débat Kmag, réponse à François Lecot

François Lecot est un kinésiologue qui travaille actuellement à l'Université de Montréal. Premièrement, je dois dire que j'aime son approche scientifique. Il me semble qu'il pense, comme moi, que des exemples n'ont pas vraiment de valeur, et qu'on ne peut pas baser nos prescriptions sur des exemples. Voici une partie de son discours:

http://vimeo.com/user6357350/francoislecot

Il commence son discours en expliquant que la chaussure n'est pas un facteur déterminant dans la performance en course à pied. Bien sûre, elle peut influencer un peu la performance, mais pas autant que des facteurs plus déterminants comme le VO2 max... Je suis bien d'accord avec ce point, même si je considère que si je peux diminuer mon temps de 1% (chiffre hypothétique) sur 10km en changeant de chaussure, je le ferai sans hésiter.

Je trouve par contre que M. Lecot devrait aussi parler de l'influence de la technique de course sur la prévention des blessures. Encore une fois, il nous parle d'une «meilleure» technique de course, mais sans la décrire et surtout, sans dire ce que c'est. Une meilleure technique de course diminue le risque de blessures? Elle améliore les performances? Les 2?

Cela m'amène à parler d'une étude parue il y a quelques années. Ils ont suivi un coureur qui partait de Paris pour se rendre à Beijing en 161 jours (53k par jour, en moyenne). Ils ont remarqué que son patron moteur était devenu plus «smooth» après l'épreuve: moins de forces d'impact, fréquence de foulée plus élevée, moins de temps aérien. Par contre, son efficacité énergétique avait diminué de 6,2%...

Où est-ce que je veux en venir? La technique de course décrite par M. Lecot est-elle celle qu'a adopté cet ultra-marathonien ou si c'est plutôt celle qu'utilise des coureurs rapides comme Gebresselassie ou Tergat?

http://youtu.be/5D56ZAvcxN0

Vers quoi doit-on travailler? Cela influencera grandement le choix de la chaussure...

Finalement, il parle que la chaussure doit être confortable. Je ne peux être plus d'accord. Par contre, pour cela, je pense qu'il faut faire essayer plusieurs types de chaussures aux gens. Lorsque je conseille des chaussures, je sors souvent 3 chaussures de types différents: racer, light trainer, chaussure coussinée. Vous seriez surpris de voir combien de personnes trouvent que les chaussures légères sont plus confortables.

En conclusion, je trouve que son discours est très bon, même si il reste quelques points d'interrogation à mon avis... Sauf que des points d'interrogations, il en restera peut-être toujours...?

Débat Kmag, réponse à Anne-Marie David

Il y a quelques semaines s'est tenu un gros débat sur les chaussures de course à pied: minimalistes vs traditionnelles. Ce débat est devenu dans les dernières années aussi important que le débat crémeuse vs traditionnelle chez les amateurs de St-Hubert... Dommage que les chaussures de courses ne soient pas à volontés!

Alors, dans les prochaines semaines, je m'amuserai à écouter la présentation de chaque panelliste et je lui répondrai sur ce blog. Peut-être aurons-nous droit à une de leur réponse?

http://vimeo.com/user6357350/annemariedavid

Madame David est une clinicienne. Elle a donc plusieurs exemples à nous montrer, ce qui est très bien. Par contre, ce que je me demande, c'est combien de personnes sont «hyperlaxes» ou font de l'«hyperpronation» sans être blessées? Bien sûre, elle retrouve une certaine partie de ces gens dans sa clinique pour les coureurs blessés, mais quelle est la proportion de gens qui font de l'«hyperpronation» et qui se blessent ? Quelle est la proportion des hyperpronateurs qui ne se blessent pas? Est-ce que la pronation prédit le risque de blessure? Je n'ai pas fait de recherche exhaustive, mais je n'en suis pas certain...

Ensuite, madame David explique qu'il faut travailler la technique de course avant de changer la chaussure... Comment travailler cette technique si on est pas encore certain de ce qui constitue une bonne technique? Et comment travailler la technique dans une grosse chaussure sans avoir de feed-back. Est-ce qu'on pourrait améliorer sa technique de tennis sans balle (sans feed-back)? Je ne le crois pas...

Là où j'abonde dans le même sens que madame David, c'est dans les chaussures trop molles... Plusieurs se blessent dans leurs chaussures usées, mais pas parce qu'elles manquent d'absorption, mais plutôt parce qu'elles sont déformées, que la mousse à l'intérieur est devenue plus basse d'un côté et qu'elle exagère les défauts biomécaniques de la personne. Tout cela arrive beaucoup plus rapidement dans des chaussures molles.

Qu'en pensez-vous?