Mythe 7: frapper le mur au marathon...

Tout ceux qui ont déjà couru un marathon se souviennent de ce feeling: jambes lourdes, puis douloureuses, puis l'impression que des couteaux sont installés dans nos quadriceps, envie de vomir, mal de tête, soif, fatigue. Les symptômes sont nombreux. On l'a tous vécu, pour certains, c'était au 28e km (long marathon) pour d'autres, au 35e (déjà moins pire)... La légende populaire veut que ce soit l'épuisement de nos réserves de glycogène qui causent ces désagréables symptômes... Pourtant, il semblerait que ce ne soit pas le seul facteur... Ou pas celui qui cause directement le mur..

Premièrement, d'où vient ce mythe? Vers la fin des années 60, les chercheurs scandinaves ont utilisé la biopsie musculaire (on coupe, puis on analyse une petite partie du muscle) pour prendre des mesures, notamment, celle du glycogène musculaire (le sucre emmagasiné dans le muscle). Ils ont trouvé que la concentration de glycogène musculaire était extrêmement basse dans des athlètes qui ont fait un exercice prolongé entre 60% et 80% du VO2 max. Il était normal donc de conclure que ces concentrations basses devaient contribuer à la fatigue. Aussi, ils ont remarqué que les athlètes qui étaient sur une diète riche en gras (90%) avaient des performances amoindries et que leur concentration de glycogène intra-musculaire était faible. En plus, ils ont remarqué que les athlètes qui consommaient beaucoup de glucides avant une compétition avaient des performances supérieures à ceux qui en consommaient une quantité normale. Ils en sont donc venu à la conclusion que c'est l'épuisement du glycogène musculaire qui cause une grande fatigue dans les épreuves prolongées.

Pourtant, si c'est vraiment l'épuisement des réserves de glycogène qui explique le mur, il serait impossible de compléter le Ironman d'Hawaii avec les temps que les gars font aujourd'hui. Personne au monde n'a des réserves de glycogène qui durent 8 heures. Seulement pour faire les 180km de vélo, il a été calculé qu'il faut brûler 700g de glycogène. Or, il a été évalué que le corps des athlètes Ironman contient environ 500 g de glycogène. Cela voudrait dire que les 42,2 km de course ont été parcouru en utilisant seulement des lipides (gras). Pourtant, pour courir les 42,2 km en moins de 2h40, il faudrait être capable de brûler 1,15g de gras par minute, ce qui est 50% plus élevé que ce qui a été mesuré jusqu'à maintenant. Qu'est-ce que ça veut dire? Premièrement, ce sont des athlètes exceptionnels avec une habileté à brûler des graisses très élevée. Deuxièmement, cela veut dire qu'ils sont capable de courir à un pourcentage élevé de leur Vo2 max, avec une faible réserve de glucose, ce qui serait impossible si la seule cause de la fatigue musculaire est l'épuisement des réserves de glucides.

Aussi, en 1986,  une étude par Coyle, Coggan et al. a étudié 2 groupes de cyclistes qui s'exerçaient à intensité constante, en ingérant soit un  placebo ou 100g sous forme liquide par heure. Ceux qui ingéraient des glucides ont pédalé pendant environ 1h de plus, pour un total de 4h.



Ce qui est intéressant de noter, c'est que la concentration de glycogène musculaire des deux groupes suit pratiquement la même courbe, même si un des deux groupes réussit à pédaler 1 heure de plus. Par contre, la concentration de glycogène dans le sang resta élevée dans le groupe qui ingérait la solution de glucide.   Qu'est-ce que ça veut dire? Que la performance n'est pas vraiment limitée par la quantité de glycogène qui reste dans les muscles, puisqu'après 3h, les 2 groupes ont épuisé leurs réserves. Ce qui limite la performance le plus, c'est la diminution du taux de glucose sanguin. C'est donc dire que nous possédons un mécanisme de blocage, qui nous empêche de nous faire trop mal. Ce mécanisme, lorsqu'il détecte que le glucose sanguin devient trop bas, donne de la douleur au corps (à vous!!) pour qu'il ralentisse et pour protéger les organes vitaux. Par contre, en ingérant une solution de glucose, on empêche cet inhibiteur, ce contrôle, de faire son travail et de limiter la performance. Le mur n'est donc pas vraiment relié à la diminution de la disponibilité des glucides, mais plutôt au blocage qu'effectue le gouverneur central lorsqu'il sent que la concentration en glucides dans le sang diminue trop.

C'est ce qui explique aussi une étude que j'avais vu il y a quelque temps où la performance était améliorée seulement en se mouillant la bouche avec une boisson sucrée, puis en la recrachant.

Finalement, la théorie du gouverneur central explique aussi pourquoi, en voyant la ligne d'arrivée, vous êtes capable d'accélérer, même si vos réserves de glucides sont à leur plus bas niveau depuis le début de la course.